인터벌 트레이닝의 모든 것

최고관리자 0 20,399 2019.01.04 14:40
<인터벌 트레이닝의 개념>

인터벌 훈련이란, ‘일정 거리를 가능한 한 빠른 속도로 달린 뒤 휴식‘ 과정을 되풀이하는 것이다. 즉, ‘속도주와 속도주 사이에 걷거나 가벼운 조깅으로 휴식‘을 반복하는 것을 말한다.

<인터벌 트레이닝의 고안자>

‘인터벌 트레이닝‘이라는 것은 헬싱키올림픽에서 금메달을 3개나 획득하면서 알려진 에밀 자토펙이 고안한 훈련법이다. ’인간기관차‘로 불릴 정도로 강인한 체력을 가진 그가 실시한 훈련법이므로 초보자는 가볍게 생각하고 섣불리 시도해서는 안된다.

<인터벌 트레이닝의 목적>

인터벌 훈련은 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련으로 일반에게는 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 실시한다. 훈련을 통해 주력을 높혀가는 훈련방법이다.

달리기 능력은 에너지를 생산하기 위하여 산소를 이용할 수 있는 능력을 나타내는 최대산소섭취량과 밀접한 관계가 있는데, 최대산소섭취량은 강한 지구력 훈련을 계속하면 8-18개월 사이에 가장 높은 수준에 도달한다.

그 뒤로는 계속 강도높은 운동을 하더라도 더 이상의 산소섭취량은 늘어나지 않지만 지구력은 계속 발달하는데, 이는 최대 산소 섭취량의 더 높은 %에서 더 오랫동안 운동을 할 수가 있기 때문이라고 생각하고 있다. 즉 그만큼 더 빨리 달릴 수 있다는 말이다.

이런 최대산소섭취량이나 무산소성 역치를 향상시키기 위해 인터벌 훈련을 하게 된다.

<인터벌 트레이닝의 종류별 트레이닝 방법>

1), 유산소성 인터벌 훈련
주로 수영선수의 유산소적 능력을 향상시키기 위한 훈련으로 개발되었으며, 10-15초의 짧은 휴식기를 가지면서 400m 정도의 짧은 거리를 1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복해서 달리는 훈련이다. 8km를 계속해서 달리는 속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다.

2), 유산소-무산소성 인터벌 훈련
장거리 달리기에서 필요한 힘과 빠른 달리기에 필요한 다리 근육들의 협응력을 키우기 위해 실제 경기 속도와 비슷한 속도에서 인터벌 세트를 실시하는데, 이를 무산소성 역치 인터벌이라고도 한다. 예를 들어 400m의 거리를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후 60-90초를 휴식하며 10회를 반복한다.

최대 산소 섭취량의 80-95% 수준의 에너지 생산이 필요하며, 약간의 젖산이 축적되고 분당 160회 이상으로 심박수가 상승한다. 이런 인터벌 훈련의 목적은 속도를 향상시키고 마라톤 대회에서 자신에게 적합한 적정 속도에 대한 감각을 익히는데 있으므로 충분한 휴식기를 가지는 것이 좋다. 즉 다음 세트에서 피로 때문에 달리는 속도를 늦출 수밖에 없다면 휴식기가 너무 짧거나 속도가 너무 빠른 것이다.

유산소성 지구력은 최대로 향상시킬 수 있지만, 어느 정도의 젖산이 축적되고 근육내 탄수화물의 고갈이 빨라지기 때문에 지속주나 유산소성 인터벌 훈련보다 회복이 늦다는 사실과 거리에 관계없이 대회 속도로 일정하게 유지해야 하는 일이다.

3), 무산소성 인터벌 훈련
약 200m 의 거리를 40초간 전력질주로 달리고 2분간 휴식하는 가장 힘든 근력운동으로 10회를 반복한다. 근력과 속도를 향상시키지만 높은 강도 때문에 근육부상의 위험이 크므로 준비운동과 스트레칭이 필수적이다.

이 운동은 지구력 향상보다는 대회속도보다 빠른 달리기를 위한 근력향상이 목적이므로 달리는 전체 거리는 중요하지 않다. 자신의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려하여 적절한 속도를 결정해야 하며, 주 1-2회만 실시하는 것이 안전하다.

이런 인터벌훈련은 한 종류를 매번 하는 것보다 그 주의 훈련 강도에 따라 서로 교대로 하는 것이 안전하며, 더욱 유용할 것이다.

<구체적 방법>

1) 속도주의 거리 - 한번에 얼마의 거리를 뛸 것인가?
대부분 200 - 800m를 반복한다. 800m전후의 긴 거리는 지구력을 길러주고 더 빠르게 그리고 그 속도를 더 오래 유지시켜 주게 하며, 200 - 400m의 짧은 거리의 훈련은 더 폭발적인 속도를 개발시킨다. 경기시간을 향상시키려면 두가지 다 필요하다. 대부분 400m를 선호한다. 400m로 시작하여 거리를 변화시켜 보라.

2) 인터벌 - 중간에 휴식으로 걷거나 조깅은 얼마를 할 것인가?
쉬운 방법으로 속도주의 거리만큼 조깅하라. 그것이 편해지면 그 거리나 시간을 줄여도 좋다. 맥박수로 계산하는 방법은 최대맥박수의 90%로 속도주를 하는 경우에는 최대맥박수의 70%까지 맥박수가 떨어질 때까지 휴식하고 속도주를 반복하라.

3) 반복의 횟수 - 몇 회를 반복하여 속도주를 할 것인가?
400m를 반복하는 경우에는 5회부터 시작하라. 만일 5회를 하기가 힘들다면 속도가 너무 빠른 것이다. 8 - 10회까지 횟수를 늘려라. 만일 그 이상의 횟수를 달릴 수 있다면 아마 훈련속도가 너무 느린 것일 수 있다.

200m를 반복하는 경우에는 횟수를 늘일 수 있고 800m의 경우에는 3회로 시작하여 5 - 6회까지 늘려라. 횟수를 반복하면서 시간이 느려지고 있으면 그날의 훈련을 마쳐야 한다. 처음에 너무 빠르게 너무 많이 뛰는 것은 좋지 않다.

4) 페이스 - 속도주를 얼마나 빠르게 할 것인가?
인터벌 훈련은 전력질주로 뛰는 것이 아니다. 400m반복의 경우에는 5Km경기 페이스 보다 Km당 1 - 34초 빠르게 한다. 처음으로 인터벌 훈련을 하는 경우에는 더 느리게 시작하여 점차 빠르게 페이스를 올려라.

5) 휴식 - 속도주 사이에 하는 걷기나 조깅은 어떻게 할 것인가?
속도주 사이에 완전히 쉬지 말라. 처음으로 하는 경우에는 걷기가 좋다. 그러나 인터벌 훈련에 적응이 되면 조깅을 원하게 될 것이다. 중요한 것은 조깅을 하더라도 "쉽게, 편하게" 하는 것이다. 움직이지만 다음 달리기를 위한 충분한 휴식이 되어야 한다.

<인터벌 트레이닝의 주의사항>

인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD 등을 통해 스태미너를 충분히 축적해놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있어 주의를 해야한다.

항상 15~20분의 천천히 쉬운 달리기(Warm up)로 시작하고, 15~20분의 쉬운 달리기나 부드러운 스트레칭(Cool down)으로 운동을 마쳐라.

이 훈련은 사실 속도를 다투는 엘리트선수용에 더 가깝다. 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요 없다. 단 조금씩 방법을 달리하여 연습을 하고자 할 때 한번쯤 시도할 수 있다.

중, 장년의 경우에는 질보다는 양적으로 훈련을 하는 것에 신경을 쓰는 것이 바람직하다. 기본적으로 힘든 훈련을 하여 달리기에 흥미를 잃는 것보다는 즐겁게 훈련을 반복하는 것이 좋을 것이다.


출처: 닥터마라톤

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