올바른 달리기 자세 및 착지(차한식)

우리는 살아가면서 먹고 자는 것 외에 중요시 여기는 것이 건강이다.


건강을 위해서는 좋은 식품이나 보약 등으로 몸을 만들 수는 있지만 근본적으로 운동이라는 것을 수행함으로서 신체의 균형이 맞고 건강해지는 결과를 만든다. 그런데 이렇게 운동을 수반하면서 건강하게 되는 가장 기본적인 운동이 바로 달리기이다. 제자리에서 실시하는 경기 이외의 수영이나 기타 기구를 사용하는 일부종목을 제외하고는 어떠한 경기 종목에서도 달리지 않으면 경기를 펼칠 수 없는 것이다. 훈련 또한 마찬가지이다.




이 많은 스포츠 종목의 다수는 달리지 않으면 안 되는 것처럼 달리기는 우리의 생활과도 밀접하지만 상당히 중요한 요소를 차지하는 것이다.

그러면 어떻게 하여야 올바른 달리기 자세가 되는가?

먼저 달리기는 걷기와 달리 두 발이 지면에서 떨어져 있어야 달리기라고 말한다. 경보나 걷기는 반드시 두발 중에 한발은 지면에 닿아 있어야 한다. 그러나 달리기는 바닥을 박차고 앞으로 나아가는 것이지만 분명 걷기와는 그 차이가 다르다.

달리기는 전진하기 위하여 발을 앞으로 뻗는 순간 앞발이 지면에 착지가 되기 이전에 뒷발을 박차고 오르지 않으면 달리기라고 할 수 없다. 그래서 달리기는 두발이 허공에 떠 있다고 말하는 것이며, 이렇게 달려야 정확한 달리기라고 말 할 수 있다.

달리기는 달리기 자세상 걷기처럼 발을 앞으로 쭉 뻗어서 달릴 수 없다. 달리기는 더 빠른 속도를 올리기 위하여 발을 뻗기보다는 무릎을 높이 들고 보폭을 늘리는 것이다. 그러면서 더 빠른 속도를 위하여 발을 뻗기보다는 무릎을 굽혀 뒷발이 지면을 박차는 속도를 유지시키기 위하여 바로 다음 단계를 위하여 착지를 하여야 한다. 그래야 만이 계속적으로 속도를 유지할 수 있고, 더 빠른 속도를 올릴 수 있게 되는 것이다.

그러면 단거리와 장거리의 발의 자세를 알아보도록 하자.

단거리 러너를 보면 장거리 러너나 자세에서는 별 차이가 없다. 다만 단거리는 보폭이 넓고 팔의 동작이 크며, 앞발을 사용하여 달린다는 것이다. 그러나 장거리의 경우는 보폭이 좁은 만큼 손의 동작도 작다. 그러면서 더 오래 달리기 위하여 뒷발을 이용한 유연성을 강조한다.

그러면 단거리와 장거리에서 주법이 차이가 있는 것은 무엇일까!!

먼저 단거리의 경우는 단시간에 최대의 속도를 올리기 위하여 상체가 앞으로 굽혀진다. 그러면서 무릎을 높게 들어 보폭을 넓게 유지한다. 그러면 보폭을 넓게 하기 위하여 무릎을 높게 든다고 했는데, 이렇게 인위적으로 무릎을 높게 들면 집중력이 떨어져 속도를 높일 수 없다. 그래서 단거리 러너들은 무릎을 높이기 위하여 지면을 박차는 뒷발의 흐름을 높게(힙에 닿을 정도로)하여 자연스럽게 속도에 의해 무릎이 앞으로 당겨오도록 한다.(회전이 짧아 속도를 높일 수 있다) 그렇게 하여 속도를 높이는 만큼 보폭이 넓어진다. 그런데 속도를 높이기 위해서는 착지의 자세가 앞꿈치(발가락부분)를(을) 축으로 밀고나가야 하는데 앞꿈치로 밀고나가는 이유는 앞꿈치의 탄력을 이용하여 힘차게 앞으로 내디디는 것이다.

그러면 장거리의 경우를 알아보자.

장거리는 오랜 시간 속도를 유지하며 달려야 하는데 단거리처럼 힘차게 앞발을 이용하여 순간적으로 밀고나갈 경우 에너지 소모가 급격하게 필요하므로 오히려 장거리 달리기에는 적당하지 않다. 장거리 달리기는 탄력은 좀 떨어지겠지만 꾸준하게 지속적으로 달리기를 하여야 한다. 장거리달리기의 자세는 무릎을 높게 들지 않고 뒤에서 당겨온 다리의 무릎을 굽혀 바로 바닥에 착지를 시키는데 이때에 달리는 속도에 맞게 뒤꿈치와 발바닥이 거의 동시에 착지가 되듯이 하여 앞으로 밀고 나가는 것이다. 그러나 좀 더 치밀하게 말하자면 발의 착지시 뒤꿈치부터 착지가 되고 앞으로 밀고 나가는 것이다. 이렇게 하는 이유는 앞서 단거리의 경우와 반대되는 경우이기 때문이다.

장거리 달리기에서 앞꿈치부터 착지가 될 경우 짧은 시간 동안 속도는 올릴 수 있겠으나 장거리달리기에서는 에너지의 소비가 심해서 나중에는 더 빨리 달리 수 없게 된다. 그래서 장거리달리기는 탄력은 없으나 지속적으로 체력을 안배하여 달릴 수 있도록 하기 위하여 뒤꿈치부터 착지가 되는데 역시나 앞에서 언급했듯이 뒤꿈치와 발바닥이 거의 동시에 지면에 닿는 것처럼 하여 달리는 것이다. 그렇게 하여야 만이 속도에 제어가 들어가지 않고 달릴 수 있게 되는 것이다.

우리 마스터스의 경우를 보자면 속도를 올리기 위하여 발을 과도하게 앞으로 뻗는 경우가 발생한다, 그러다 보니 자연스럽게 뒤꿈치부터 과도하게 착지가 되어 오래달리면 달릴수록 발이 신발을 앞으로 밀고 나가 신발의 앞부분(신발 코)을 엄지발가락이나 검지 발가락이 자극이 되어 발톱이 빠지게 되는 것이다. 그런데 이 잘못된 발동작을 이해하기 보다는 신발에 문제가 있는 듯 말하고, 또한 발톱이 빠지지 않게 하기 위하여 신발의 사이즈를 과도하게 큰것(약 10mm이상)을 착용하고 신발 끈을 꽉 조여 오히려 혈액순환이 원활하지 못하게 하여 달리는 경우가 많이 발생한다.

달리기 자세는 허리를 중심으로 상하 대칭되게 하여 달리게 되는데, 대부분 상체의 잘못된 동작에서 발생한 문제가 다리의 착지나 동작을 잘못되게 만드는 것이 일반적이다. 그러므로 좀 더 원활한 달리기가 되기 위해서는 평상시 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 취하는 것이 이상적이며, 가방이나 기타 물건을 어께나 등에 지고 갈 때 수시로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 지고 가는 것이 바람직하겠다.

장거리달리기에서의 자세는 몸을 세워 눈은 전방을 주시하고 상체를 앞으로 약3도가량 굽힌 상태에서 가슴을 여는 자연스러운 동작을 취해야하며, 팔 동작은 앞으로 보다는 좀 더 뒤로 많이 흔들 수 있도록 하는 것이 최소한의 에너지를 이용하여 달릴 수 있는 방법이다. 팔이 앞으로 많이 흔들어 질수록 속도는 높일 수 있으나 체력의 소모가 많아 올바른 동작이라 할 수 없고 앞으로 많이 흔들 경우는 단거리선수들이 속도를 높이기 위하여 사용되는 동작이다.

발의 착지자세는 앞서도 언급했듯이 발의 뒤꿈치부터 착지가 되지만 발바닥과 거의 동시에 착지가 되듯 하여야 하며, 발의 구조상 발이 지면에 닿는 순간의 발은 발의 뒤꿈치 바깥부분부터 착지가 되기 시작하여 발바닥 바깥부분으로 착지가 되어 엄지 발가락부분과 검지 발가락 부분으로 밀고나가는 모양으로 착지가 되는 것이 가장 이상적인 방법이다.

아프리카의 주민들은 지금도 신발 없이 달리기를 한다. 그러나 이 아프리카 주민들은 속도를 높이기 위하여 달리는 것이 아닌 생계의 수단과 이동의 수단으로 발이 사용되기 때문에 맨발로 달리면서 발뒤꿈치가 착지가 되어도 뇌에 큰 부담 없이 움직일 수 있는 것이다. 그러나 외의 것이 있을 수는 있다. 맨발의 마라토너 아베베와 같은 경우 맨발로도 마라톤을 완주하고 달릴 수 있었지만 그때만 해도 아스팔트보다는 흙탕이 더 많은 시기였으며, 신발의 용도도 전문화가 아닌 발을 보호하는 역할을 하는 정도였다는 것을 이해하기 바란다.

달리기 자세는 자연스러우면서 부담이 없이 달려야 하지만 속도를 내면서도 그 자연스러움은 유지하여야 하며, 속도를 올려 보폭이 넓어져도 몸의 유연성을 최대한 이용하여 달리는데 무리가 없이 원활하게 달리는 것이 가장 바람직한 방법이라고 말할 수 있다.

저자:차한식감독