대회직전 몸무게 1~1.5kg 늘려라

이제 본격적인 대회 시즌으로 접어들었다. 달릴 수 있다는 사실만으로도 우리는 충분히 행복하지만, 능력을 유감 없이 발휘할 수 있는 대회가 있어 더 없이 즐겁고 행복한 것이 아닐까?
러너에게 있어 대회 참가는 새로운 활력소가 된다. 한겨울의 매서운 추위에도 아랑곳하지 않고 달릴 수 있었던 것도 대회라는 것이 존재하기 때문일 것이다. 하지만 대회에 참가하여 자신의 능력을 평가한다는 것은 쉬운 일이 아니며, 그 과정 또한 만만한 일이 아니다. 그런데도 많은 러너들이 대회에 참가하는 것은 그만큼 가치가 있기 때문이며, 일상의 단조로운 달리기에서 벗어나 자신의 능력과 의지력을 시험할 수 있는 좋은 기회가 되기 때문이다.
본격적인 대회 시즌으로 접어든 만큼 대부분의 러너들은 이미 대회 참가 계획은 물론 나름대로의 목표를 세웠을 것이다. 한겨울의 동장군도 말리지 못했던 러너들의 그 열정을 대회를 통해 마음껏 발산할 수 있길 바라며, 대회 준비를 위한 다음과 수칙을 참고하면 결과에 대한 만족감이 배가될 것으로 기대한다.

‘과훈련 증후군’을 피하라
지속적인 장거리 달리기는 피로와 함께 인체의 여러 조직에 보이지 않는 미세한 손상들을 유발한다. 이런 손상들은 인체의 자연적인 치유 능력에 의해 치료되고 재생되면서 원래보다 더 튼튼한 조직으로 발달하게 되는데, 이것이 바로 훈련의 가장 기본적인 원리다.
효과적인 훈련을 위한 첫 번째 수칙은 훈련 후 숙면, 휴식, 영양, 목욕, 가벼운 운동 등의 방법을 적절히 사용하여 재생 또는 회복 과정을 촉진시키는 것이다. 하지만 훈련 후 충분한 회복기간을 갖지 못하거나 효과적인 회복 방법을 적용하지 못하면, 인체 조직의 미세한 손상과 피로가 계속 누적되는 결과를 초래하게 된다. 결국 누적된 조직 손상으로 인체 기능은 현저히 감소하며, 손상을 치유하는 과정에서 면역 반응 내지는 염증 반응이 지나치게 증가하면서 인체에 여러 가지 이상 증후가 나타나게 된다.
이러한 증상을 과훈련 증후군이라고 하는데, 훈련이나 대회 중에 몸이 무겁게 느껴지거나 무력감을 느끼는 것이 가장 일반적인 증상이다. 심할 경우에는 현저한 경기력의 감소와 함께 피로 골절 등의 부상을 수반하기도 한다.
신체적인 증상으로는 식욕 감퇴, 체중 감소, 근력의 약화, 코감기 또는 알레르기 반응, 구토 증세, 안정시 혈압 또는 심박수의 상승 등을 초래한다. 심리적으로는 위축감, 의욕 상실, 초조감, 신경질적인 반응 또는 숙면이 어렵거나 이유 없이 잠을 자주 깨는 증상을 보이기도 한다. 이러한 증상은 대부분 한 가지 또는 두 가지 이상이 동시에 나타나는데, 훈련 중에 이러한 증상을 수반할 경우에는 일단 과훈련 증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
하지만 이러한 만성 피로 또는 과훈련 증후군은 최소한 수일에서 수주간의 완전한 휴식을 취해야 회복이 가능하기 때문에 본인이나 다른 사람이 느낄 수 있을 정도로 증상이 뚜렷해질 때쯤이면 이미 되돌릴 수 없는 상태라고 볼 수 있다. 따라서 대회에 임박해서 이러한 증상이 나타나면 대회에서 좋은 결과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라, 심할 경우 대회를 포기해야 할 상황에 이를 수도 있다.
이러한 불상사를 미연에 방지하기 위해서는 달리는 거리와 속도가 증가하면서 신체적인 부담이 증가할수록 훈련보다는 회복에 신경을 써야 한다. 특히 회복보다는 훈련에 욕심을 내는 철저한 성격의 소유자일수록 마음의 여유를 갖고 회복에 더 많은 배려를 해야 한다.
그렇다고 장거리 훈련 후에 누구나 느끼는 피로감이나 일시적인 뻐근함 등이 반드시 과훈련의 징후와 관계가 있는 것은 아니다. 이러한 일시적인 피로 증상은 대부분 1∼2일의 효과적인 휴식을 통해 회복될 수 있기 때문이다.
하지만 일시적인 피로도 방치하면 결국 만성 피로와 과훈련 증후군으로 이어질 수 있으므로 피로는 그때그때 풀어주는 것이 바람직하다. 또한 과훈련 증후군이 발생될 것임을 예고해 주는 뚜렷한 신호가 거의 없기 때문에 훈련 후에는 반드시 효과적인 휴식이 뒷받침될 수 있도록 신경을 쓰는 것이 최선의 방법이다.
특히 훈련 중에 자신의 몸 상태가 너무 좋다고 느끼는 경우에는 각별히 주의할 필요가 있다. 컨디션이 좋다고 느껴질 경우에는 자신도 모르는 사이에 자신의 한계를 초과하게 되고, 회복보다는 훈련에 욕심을 냄으로써 스스로를 혹사시킬 수 있기 때문이다.
강도 높은 훈련이나 장거리 훈련 후에는 반드시 1∼2일의 휴식이나 가벼운 훈련으로 몸이 회복될 수 있는 기회를 가져야 한다는 것과, 글리코겐 회복을 위해 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 한다는 점은 대회를 준비하는 러너들의 기본 수칙임을 명심해야 할 것이다.

대회 적응력을 키워라
초보에서 고수 러너에 이르기까지 대회 참가는 늘 설레는 경험이다. 대회를 준비하기 위한 훈련은 대회 거리 이상을 달리는 거리 훈련에서부터 대회 페이스로 달리는 레이스 페이스 훈련에 이르기까지 대회 수행에 필요한 신체적인 능력을 기르고 경험을 쌓음으로써 완주가 정신적·신체적으로 새롭거나 충격적이지 않도록 배려하는 과정이라고 할 수 있다. 따라서 대회 당일에는 모든 것이 새롭고 황당하지 않아야 하며, 모든 것이 즐겁고 유쾌할 만큼 일사천리로 진행되어야 한다.
본격적인 대회 시즌을 위해 대부분의 러너들은 지금까지 성실하게 준비해 왔을 것이다. 혹한과 폭설 속에서도 거리 훈련과 페이스 훈련 등 모든 준비가 완벽한 러너들은 이제 마무리를 잘해서 그 결실을 얻는 일만 남았다.
준비가 다소 미흡하다고 판단되는 러너들도 지금부터라도 좀더 신경을 쓰면 더 나은 결과를 예상할 수 있을 것이다. 따라서 테이퍼링(Tapering: 훈련량 줄이기), 탄수화물 충전과 함께 대회에 참가하는 동안 일어날 수 있는 모든 상황이 익숙하게 느껴지도록 미리 경험하고 점검해 보는 것은 매우 중요한 일이다.

①대회 시간의 적응
인체의 생리적인 기능의 변화는 하루 24시간을 주기로 반복되는데, 이것을 1일 주기 리듬이라고 한다. 이러한 리듬에 의해 활발한 활동을 하는 시간대에는 생리적인 기능이 높은 수준으로 유지되고, 활동을 적게 하는 시간대에는 신체 기능이 저하된다. 특히 규칙적인 생활을 하는 사람일수록 그 리듬이 규칙적으로 반복되는데, 일정한 시간대에 규칙적으로 훈련을 하는 러너들은 그 시간대가 되면 신체는 1일 주기 리듬에 의해 높은 수준의 생리 기능을 유지하기 위한 준비를 하게 된다.
이러한 1일 주기 리듬에 원활하게 적응하기 위해서는 최소한 2주의 시간이 필요하다. 따라서 자신의 훈련 시간과 실제 대회 시간이 많은 차이가 난다면 최소한 대회 2주 전부터는 훈련 시간대를 조정할 필요가 있다.
새벽에 주로 훈련을 하던 러너가 오전 시간이나 그 이후에 개최되는 대회에 출전한다거나, 저녁시간에 달리던 러너가 갑자기 오전에 개최되는 경주에 참가한다고 가정해 보자. 신체 리듬과 기온 등의 차이로 신체에 느껴지는 부담이 증가하여 자신의 기량을 제대로 발휘할 수가 없다. 따라서 대회에 참가하여 보다 좋은 결과를 얻고 싶다면 가능한 한 대회 시간대에 맞춰서 훈련하는 것이 효과적이다. 만약 대회 시간대에 훈련하는 것이 불가능다면 대회 전에 최소한 한두 번이라도 그 시간대에 맞춰 훈련하는 것이 좋다. 또한 대회에 참가하기 며칠 전부터는 대회 당일의 일정에 맞추어 수면과 기상 시간도 조절할 필요가 있다.

②대회 복장의 적응
대회 당일의 복장이라고 해서 특별할 것은 없다. 간혹 새로운 마음으로 달리기 위해 새 유니폼이나 새 러닝화를 착용하는 러너들이 있는데, 이것은 절대 바람직한 선택이 아니다. 특히 러닝화는 대회 당일에 새 것을 신고 달리는 일이 절대 없어야 한다.
대회 당일 조금이라도 가벼운 신상품 러닝화를 신고 달리고 싶은 유혹이나, 기록 단축에 도움이 될 것이라는 기대 때문에 간혹 이러한 선택을 하는 러너들이 있는데, 새 러닝화로 인한 불편함이나 통증, 부상 등을 경험하게 될지도 모른다는 사실을 명심해야 할 것이다. 그동안 검증을 거친 믿을 수 있는 러닝화를 신는 것이 최선의 방법이며, 새 러닝화의 경우에는 훈련 과정에서 최소한 2∼3회 정도 신고 달려본 뒤 아무 이상이 없으면 가볍게 세탁한 후 착용하는 것이 바람직하다.
대회 유니폼도 새것은 입지 않는 것이 좋다. 유니폼으로 인한 불편함이나 피부 손상 등을 경험하고 싶지 않다면, 대회에서 착용할 유니폼은 훈련하는 동안 미리 입어보고 익숙해진 후에 착용하는 것이 현명하다.
기온이 13℃ 이상으로 포근할 때는 대회 중에 많은 열이 발생하여 추위보다는 더위가 문제될 가능성이 높다. 그러나 기온이 13℃ 이하로 내려가 쌀쌀할 때는 대회 중에 체온을 보존할 수 있는 복장을 선택해야 한다. 따라서 대회에서 착용할 유니폼은 전자와 후자의 경우 모두를 대비해서 준비해 두어야 하며, 대회용 유니폼의 선택은 출발 당시의 기온보다는 대회 중반 또는 대회 후반의 기온을 고려하여 선택하는 것이 바람직하다.
간혹 출발 몇 시간 전부터 대회용 유니폼을 착용하고 추위에 떠는 러너들이 있는데, 출발 전까지는 체온 보호를 위해 웜업이나 다운자켓 등을 착용하고 있다가 출발 전에 벗거나 대회용 유니폼으로 갈아입는 것이 바람직하다. 또한 출발 전부터 초반까지 큰 비닐 부대에 머리와 팔이 들어갈 구멍을 뚫어 입고 가다가 체온이 상승하면 벗어 던지는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

③대회 코스의 적응
참가할 대회의 코스가 어떤 식으로 변하는지 훤히 알고 있으면 전반적인 레이스에 많은 도움이 된다. 작전 구상은 물론 대회 코스를 어떻게 공략할 것인가를 정확하고 세밀하게 계획할 수 있기 때문이다. 따라서 가능하다면 대회 코스에서 직접 훈련하거나, 답사를 통해 코스를 정확하게 숙지해 두는 것이 좋다.
만약 그렇지 못할 상황이라면 대회안내 자료를 통해 코스를 정확하게 파악해 두거나, 그와 유사한 코스에서 미리 훈련해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 자료를 통해 코스를 숙지할 경우에는 각 구간의 특성이나 지형, 지물 등을 정확하게 파악해 두는 것이 성공적인 대회를 위한 바람직한 방법일 것이다.

대회 2주전 테이퍼링 시작하라
성공적인 대회를 위해서는 장거리 달리기로 인한 만성적인 부담으로부터 인체를 해방시킬 수 있는 기간 즉, 테이퍼링이 필요하다.
장거리 달리기를 계속하는 기간에는 근력이 감소되어 전반적인 경기력이 저하될 수 있기 때문에 테이퍼링을 통해 근력을 향상시켜야 한다. 테이퍼링은 훈련의 양에 따라 대회 2∼3주 전 또는 대회 1∼2주 전부터 실시하는데, 보통 2주 전부터 실시하는 것이 일반적이다. 따라서 동아 서울국제마라톤을 준비하는 러너들은 이제부터 테이퍼링을 시작하면 될 것 같다.
테이퍼링 기간에는 훈련이 아닌 컨디션 조절이 필요하다. 따라서 이 기간에는 훈련보다는 회복에 신경을 써야 하며, 어떤 경우라도 그 날의 훈련 피로가 다음날까지 이어질 정도의 강도 높은 훈련이나 장거리 훈련은 삼가야 한다. 대회 2주 전부터는 평상시 수준의 50∼60%, 그리고 마지막 주는 30∼40% 수준까지 훈련 양을 감소시키는 것이 바람직하다.
간혹, 테이퍼링 기간 동안 운동 능력이 감소하지 않을까 걱정하는 러너들도 있는데, 그런 걱정은 기우에 지나지 않는다. 보통 훈련의 효과는 훈련 양을 30∼40% 수준으로 줄이더라도 보통 2∼4주 동안 지속되며, 최대 6주까지도 지속이 가능하기 때문이다. 오히려 이 기간동안 근력의 향상과 함께 산소섭취 능력의 증가를 기대할 수도 있다.
이것은 훈련이 충분하지 못한 러너들에게도 마찬가지다. 훈련이 부족한 러너들은 대회에 임박해서 무리하게 훈련하는 경향이 있는데, 이것 또한 잘못된 방법이다. 대회에 임박해서 심한 훈련을 하다보면, 정작 대회에서 써야 할 에너지가 부족할 수도 있기 때문이다.
따라서 겨우내 충분히 훈련하지 못했다고 하더라도 컨디션 조절에 만전을 기하는 것이 바람직하며, 기록보다는 편안하게 완주한다는 생각으로 참가하는 것이 현명하다. 그러다 보면 의외로 좋은 결과를 얻을 수도 있으며, 다음 대회를 준비하는 과정에서도 긍정적인 영향을 미칠 것이다.
서브3 주자들처럼 좀더 빠른 속도로 달려야하는 러너들은 속도 감각과 호흡·순환계의 효율적인 적응을 위해 주 1∼2회 정도는 가벼운 인터벌 트레이닝이나 레이스 페이스 훈련 등을 실시하는 것이 효과적이다. 다만 대회 페이스 이상의 속도 훈련은 피해야 하며, 훈련의 피로가 그날그날 풀릴 수 있을 정도로 훈련의 강도와 양을 조절하는 것이 중요하다.

식이요법, 할 필요없다
유산소 지구력을 향상시키기 위한 장거리 훈련은 근육의 글리코겐 저장량을 증가시키고 지방 이용 능력을 향상시켜 글리코겐 고갈을 지연시키는 효과가 있다. 따라서 장거리 훈련을 충분히 수행하면 동일한 속도에서 지방을 더 많이 이용할 수 있도록 근육의 대사 능력이 발달하기 때문에 글리코겐을 절약하는 능력이 발달한다. 그런데도 마라톤을 완주할 때 대회 후반에 글리코겐 고갈로 인한 피로나 체력의 한계는 피할 수 없는 것 같다.
42.195km를 완주하기 위해서는 많은 에너지가 필요하다. 그 중에서도 가장 중요한 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 특히 탄수화물 섭취를 통해 체내에 저장된 글리코겐의 양은 대회 결과를 좌우하는 중요한 요인이다.
호흡·순환계에 부담이 별로 느껴지지 않을 정도로 천천히 달릴 때에는 주로 지방이 에너지원으로 이용되지만, 달리기 속도가 빨라질수록 많은 양의 탄수화물이 에너지원으로 이용된다. 풀코스 경기 중에 사용되는 에너지의 비율은 보통 탄수화물이 70∼80%, 지방이 20∼30%다. 충분히 훈련된 선수들의 경우에는 80∼90%의 탄수화물과 10∼20%의 지방을 사용한다.
하지만 탄수화물이 고갈되는 35km 이후에는 더 많은 양의 지방이 에너지원으로 쓰이게 된다. 인체가 섭취하는 한정된 양의 산소로 에너지를 생산할 때 지방을 이용하면 탄수화물을 이용할 때보다 더 적은 에너지를 만들기 때문에 빨리 달리 수가 없다. 마라톤 후반에 달리기 속도가 느려지고 힘들게 느껴지는 것도 탄수화물이 고갈되어 지방이 연소되기 때문이라 할 수 있다.
아직도 많은 러너들이 ‘식이요법’이라 불리는 ‘글리코겐 로딩’에 관심을 가지고 있는 것 같다. 하지만 필자는 식이요법을 절대 권하고 싶지 않다. 훈련 양을 줄이면서 탄수화물이 풍부한 정상적인 식사만으로도 글리코겐을 충분히 저장할 수 있기 때문이다.

그 방법은 간단하다. 먼저 대회 7일 전부터 3일 전까지 훈련 거리를 절반으로 줄이면서 정상적인 식사(탄수화물 50%)를 한다. 그리고 마지막 3일 동안은 워밍업 수준으로 달리면서 고탄수화물(탄수화물 70∼80%) 식사를 하면 된다. 이러한 방법만으로도 식이요법과 거의 비슷한 수준의 글리코겐을 저장할 수 있는데, 굳이 식이요법을 강행할 이유는 없어 보인다. 실제로 세계적인 수준의 선수들도 대부분 과거의 식이요법을 실시하지 않고 있으며, 이러한 방법으로 글리코겐을 충전하고 있다.
테이퍼링 기간에는 훈련 양이 줄어들고 탄수화물 섭취가 높아지는 만큼 평소보다 체중이 1∼1.5kg 정도 늘어날 것이다. 이는 글리코겐 1g당 약 2.6g의 비율로 수분과 함께 체내에 저장되어 나타나는 결과로, 조직 내 글리코겐 함량의 증가에 따른 체중 변화라고 할 수 있다. 그러므로 약간의 체중 증가에 대해선 지나치게 신경 쓰지 않아도 된다. 또한 체내의 글리코겐 저장량을 최대화시키기 위해선 수분 공급이 충분히 이루어져야 한다는 것을 잊어서는 안 된다.
대회 전 체내의 글리코겐 저장량을 알아보기 위한 가장 실용적인 방법은 아침에 일어나자마자 소변을 본 후 체중을 측정하는 것이다. 체중이 1∼1.5kg 정도 증가했다는 것은 글리코겐 보충이 충분히 이루어졌다는 것을 의미한다. 하지만 체중의 변화가 전혀 없거나, 오히려 감소되었다면 체내에 글리코겐이 충분히 보충되지 않았거나 수분이 부족하다는 것을 반영하는 것이므로 충분한 수분과 함께 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 바람직하다.

출처: 포커스마라톤