체온과 운동 컨디션

최고관리자 0 25,281 2019.01.04 14:29
우리가 운동을 하게 되면 자연적으로 체온이 상승하게 된다. 운동을 힘들게 할수록, 체격이 클수록, 지방이 많을수록 많은 열이 생긴다. 발생한 열은 땀으로 배출되거나 폐작용, 전도, 대류, 방사 등의 형태로 분산되며 이러한 체온조절 역할은 시상하부(제3뇌실의 바닥을 이루며 시상의 바로 밑에 있는 뇌의 영역)가 관장하게 된다.

우리 인체는 여러 가지 활동을 하는 동안 37°C의 체온을 아주 미세하게 오르락내리락하며 유지하는데, 이는 모세혈관이 확장되고 혈액이 피부로 이동되어 땀을 내서 피부를 냉각시킴으로써 유지된다. 그러나 습도가 매우 높거나 기타 여러 가지 외부환경에 의해 체온이 상승한다든지, 수분이 손실되고 호흡이 제대로 이루어지지 않으며 탈수현상이 일어나 체온이 올라갈 경우 인체는 큰 위험에 처하게 된다.
이같은 열 상해에 있어 가장 중요한 문제는 수분이다. 마라톤 선수나 동호인의 경우에는 경기 중 체내 수분이 5ℓ 이상(혹은 시간당 1.5~2.5ℓ 이상) 손실되지 않아야 체온을 적정하게 유지할 수 있다. 우리 인체는 갈증을 몸 내부에서 해결할 능력이 없기 때문에 적절하게 수분을 섭취해야 하는데, 불행히도 우리는 이미 인체가 위험한 상황에 처했을 때에서야 갈증을 느끼게 되며, 그로 인해 물을 먹을 때도 필요한 양 이하의 물을 섭취하게 된다.

열 상해를 예방하기 위해 추천되는 수분 섭취량은 연습 2시간 전에 1ℓ, 연습 15분 전에는 400~500㎖, 연습 중에는 매 15분마다 30~500㎖, 연습 후에는 5~6잔이다. 수분은 매우 더운 날씨의 초기 순환상태일 때를 제외하고는 차가운 물이어야 한다. 차가운 물이 더운 물보다 더 빨리 흡수되는 것으로 나타나기 때문이다. 체액을 보충할 때는 10㎖ 정도의 나트륨과 5㎖정도의 칼륨을 함유할 수도 있다.
주의할 것은 설탕이 포함된 음료다. 설탕은 위의 소화와 물 흡수를 지연시키고, 포만감과 오심을 야기하며 선수들의 운동능력이나 음료를 섭취하고자 하는 욕망을 감소시켜 실지적인 탈수를 불러올 수도 있다. 또한 인슐린 생성을 촉진시켜 이차적인 저혈당 상태를 야기한다(계속적으로 운동하는 선수들에게는 적용되지 않는다).
식사는 신선한 야채와 다양한 과일을 포함해야 한다. 이것은 손실된 전해질을 보충하는데 도움이 된다. 순환 기간 동안 음식에 약간 소금을 치는 것이 유용할 수 있으나 적응기간이 끝날 때까지 계속되어서는 안 된다.
 
  <더위에 적응하는 요령>
열 상해를 예방하는 방법으로서 열 순화(인체가 더위에 적응하는 것)를 들 수 있다. 열 순화는 더운 기후에서 점진적 훈련을 통하여 몸이 더위에 적응할 수 있도록 하는 것이다. 기간은 적어도 7일 내지 몇 주일이 걸리는데, 일단 선수가 열에서 벗어나야 이루어진다. 이 기간동안 하루에 2회의 짧은 훈련을 실시하다가 점점 시간과 강도를 높이는 방법을 취하며 충분한 휴식과 수분 공급이 이루어져야 한다.
이러한 열 순화를 거치면 땀의 배출이 빨라지고 혈류가 증가하여 체온 조절이 용이하게 된다. 순화가 되지 않은 상태에서는 땀이 제대로 배출되지 않아서 체온이 높아진다.
 
더위뿐만 아니라 추위로 인한 상해도 달림이들을 위협하는 요소다. 한랭으로 인한 상해는 동상과 같은 문제와 심부온도의 저하와 같은 문제가 있다. 떨림은 초기 증상으로 체온이 34°C로 떨어지면 떨림도 없어지고 사망에 이른다. 한랭으로 인한 상해는 한랭과 센바람이 있을 때 일어나기 쉽다. 추위 그 자체는 그리 위험하지 않다. 그러나 -1°C에서 바람이 시속 35마일(시속56km)이면 체온이 -20.5°C까지 하강한다. 만약에 선수가 땀이 나고 지쳐있다면 그 영향은 더 커진다. 게다가 전에 동상에 걸린 적이 있다면 추위에 대해 더 상해를 입기 쉽다.

따라서 추운 날씨에는 복장에 유의를 해야 한다. 여러 겹으로 입는 것이 한 겹으로 두껍게 입는 것보다 더 효율적이며, 체열의 30%는 머리에서 손실되기 때문에 적극적으로 보호할 필요가 있다. 또한 신체의 중심부에서 멀리 떨어진 눈, 귀, 뺨, 손가락, 발가락 등도 보호의 대상이 된다. 만약 신발이나 장갑이 젖거나 꼭 조일 경우 동상의 위험이 있다.
만약 동상의 초기 징조(피부가 약간 변색됨)가 있다면 해당 부위를 더 이상 노출시키지 말고 손으로 감싸 입김을 불거나 겨드랑이에 넣어 따뜻하게 해야 한다. 동상이 심한 경우에는 40~42°C의 물에 담그고 전체적으로 정상색이 돌아올 때까지 기다린다.
체온이 35°C까지 떨어지면 심한 떨림, 행동의 서투름, 판단의 상실이 나타나고 나중에는 떨림이 없어지고 의식불명이 되며 결국 사망에 이르게 된다.
지금까지 더위와 추위로 인해 야기되는 체온의 변화와 그에 따른 상황 및 대처법을 알아보았다. 위에서 언급한 상해들을 막기 위해서는 운동 시 수분섭취와 충분한 휴식을 취하고, 피부 표면의 환기가 원활하고 땀이 잘 증발하는 의복을 착용하며, 기상 조건에 따라 운동의 양을 적절히 조절하는 지혜가 반드시 필요하다. 
 
출처:www.jdisports.co.kr

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