호흡 제대로 하면 부상 예방한다

장거리 주자를 위한 3:2 호흡법과 복식호흡법



달리는 동안 근육은 많은 양의 산소를 필요로 한다. 호흡을 통해 체내에 들어온 산소는 폐에서 혈액과 접촉해 적혈구와 결합하고 인체의 각 근육으로 전달되는데, 여기서 산소는 영양소를 태워 에너지를 근육에 공급하는 역할을 하는 것이다. 장거리를 지속적으로 달리게 하는 힘은 원활한 호흡에 있다고 해도 과언이 아니다. 실제로 호흡을 제대로 하면 주행 거리를 늘릴 수 있으며, 발의 부상과 옆구리 통증도 예방할 수 있다.

가장 자연스러운 호흡법은 달리는 페이스에 맞춰 리듬감 있게 들이마시고, 내쉬는 것을 반복하는 것이다. 풀코스와 같은 장거리를 달릴 때는 세 걸음을 달릴 동안 들이마시고, 두 걸음을 달릴 동안 내쉬는 3:2 호흡법을 추천한다. 들이마실 때는 이완되고 유연하게, 내쉴 때는 짧고 힘 있게 구사하는 방법으로 이 호흡법이 익숙해지면 발의 부상을 예방하는 효과가 있다.

3:2 호흡법을 발로 표현해 보면 오른발-왼발-오른발 들이마시고, 왼발-오른발 내쉰 다음 왼발-오른발-왼발에 호흡을 들이마시게 된다. 주로 숨을 들이마실 때 땅을 발로 차게 되는데, 3:2로 호흡을 하면 양발이 번갈아 땅을 차게 되기 때문에 한쪽 발에 충격이 지속적으로 가해지는 것을 막을 수 있다. 5km나 스피드 훈련 등 좀더 빠른 달리기를 구사할 때는 호흡 리듬의 간격이 2:1로 더 짧아진다.

달리는 동안 호흡 리듬을 인식하기란 여간 힘든 일이 아니다. 호흡법에 적응하기 위해서는 연습할 때 한 발 한 발 의식을 하면서 내딛는 것이 좋다. 호흡 리듬이 자연스럽게 몸에 배는 데는 1주일 정도의 시간이 소요된다.

호흡법을 연습할 때 함께 염두에 두어야 할 것이 복식호흡이다. 복식호흡은 배가 아닌 폐로 숨을 쉬는 것으로, 겉으로 보기엔 호흡하는 동안 가슴이 움직이지 않고 배를 움직이는 것처럼 보이지만 사실은 배가 움직이는 것이 아니라 폐의 횡격막 작용으로 호흡이 이뤄지는 것이다. 산소가 근육으로 전달되기 위해서는 폐로 원활하게 산소를 공급해야 하는데, 복식호흡을 하면 폐가 넓어지면서 더 많은 산소를 흡입할 수 있다. 또한 복식호흡을 하면 기분을 가라앉히는 효과도 있으며, 횡격막 경련으로 인한 옆구리 통증도 예방한다.

보통 사람들은 흉식호흡을 하기 때문에 복식호흡에 익숙해지려면 평소 훈련이 필요하다. 바닥에 편하게 누워 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓은 후 코로 숨을 들이마신다. 이때 배가 부풀어오르는 것을 느껴야 하며 가슴은 움직이지 않는다. 숨을 내쉴 때는 반대로 배를 수축시키는데, 들숨과 날숨의 비율은 앞서 말한 3:2 정도로 조절하는 것이 좋다. 일상에서 복식호흡 훈련이 어느 정도 익숙해지면 훈련 중에도 의식적으로 복식호흡을 실천한다.

자연스럽게 호흡하기 위해서는 코와 입을 모두 사용한다. 보통 입으로 70%, 코로 30%의 산소를 들이마시고 내쉬게 된다. 입은 가볍게 벌린 상태로 폐에 충분히 산소를 공급한다는 기분으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 

출처: 포커스마라톤