임신중 달릴때 유의점

태아에 영양분 충분히 공급

 


여성들은 생리, 임신 등을 겪어야만 하는 신체적 특성 때문에 달릴 때 유의해야 할 것들이 많다. 이러한 점에 관해 현재 시중에 나와 있는 ‘여자의 달리기’(지식공작소 발행)를 중심으로 알아본다.

▣ 생리

여성들은 호르몬의 변화를 지속적으로 겪는다. 에스트로겐, 프로게스테론, 황체 형성 호르몬, 난포 자극 호르몬 등은 매달 일정한 리듬으로 많아졌다 적어졌다를 반복한다. 이들 호르몬의 증가와 감소에 의해 여성들은 몸과 기분, 입맛까지 일정한 변화를 겪는다. 이들 변화는 생리와 밀접한 관계가 있다. 생리 전 일주일 동안 변화의 대부분을 경험하는 것이다. 이를 묶어서 생리 전 증후군(PMS)이라고 한다.

생리를 하는 전체 여성의 40% 가량이 어느 정도의 생리 전 증후군을 경험한다. 증상으로는 복부 경련, 부종, 유방 압통, 메스꺼움, 피로, 두통, 우울증, 짜증, 식욕 항진 등이 있다. 이런 신체적 변화가 달리기에도 영향을 준다. 많은 여성 달림이들은 생리 전 주에 다리가 무겁게 느껴지고 달리기가 느려진다고 말한다.

그렇다면 생리 전주에는 잘 달릴 수 없다는 의미일까? 반드시 그렇지만은 않다는 게 전문가들의 견해다. 생리 주기의 후반기 동안 달리기 효율이 감소하지만 글리코겐 저장과 지방의 연소 능력은 증가한다는 것이다. 지방을 더 많이 소비하고, 글리코겐 저장을 연장시킴으로써 지구력이 좋아져 오래 달릴 수 있게 된다는 뜻이다.

그렇다고 하더라도 ‘생리 주기가 달리기에 어떤 영향을 주는가’라는 질문에 대한 직접적인 해답은 없다고 전문가들은 입을 모은다. 모든 여성들이 다 다르기 때문이다. 어떤 여성은 생리 때 운동 능력에 별다른 변화를 느끼지 못하지만 다른 여성은 생리 주기 때 너무나 민감하게 반응, 운동 능력에 큰 영향을 받기도 한다.

따라서 생리 주기가 자신에게 얼마나 큰 영향을 미치는가를 아는 게 매우 중요하다. 이것은 각각의 러너가 자신만의 경험을 통해 알 수 있는 영역이다. 자신의 생리 주기가 달리기 수행 능력에 얼마나 큰 영향을 미치는가를 알 수 있는 유일한 방법은 개인적인 경험에 달려 있다. 달리기 일지에 생리 때 운동 능력이 어느 정도 변화하는지 자세히 적어 놓으면 좋다.

그에 근거해 효과적인 달리기 계획을 세울 수 있기 때문이다. 예를 들어, 생리 때 자신의 운동 능력이 떨어졌다고 한다면 훈련량을 줄여 심한 피로를 느끼지 않게 해야 하고, 이 시기에는 중요한 레이스가 들어가지 않도록 스케줄을 조정할 필요가 있는 것이다.

생리 주기가 달리기에 주는 영향에 대해 알게 되면 몸이 가진 능력을 이해하고 받아들이는 데 도움이 된다. 잘 달리지 못한 날이 생리 주기 시작 전주였다면 이는 개인의 능력 때문이 아니라 단지 호르몬의 문제인 것이다.

매달 생리 전 피로, 짜증, 부종, 경련성 통증 등에 시달린다면 달리기를 시도해볼 만하다. 기분이 훨씬 좋아질 수 있다.

운동이 생리 전 증후군의 불편한 증상을 완화시키는지 여부에 대한 연구들은 다양한 결과를 보인다. 일부에서는 실제로 활동적인 여성들이 그렇지 않은 여성보다 불편함이 덜했다는 사실을 발견하기도 했다. 다른 연구에서는 운동하는 여성과 정적인 여성 사이에 생리 전 증후군 발생이 거의 같다고 보고했다.

중요한 것은 개개인이 직접 달려본 다음 효과가 있는지 관찰하는 것이다.
                                 
▣ 임신

지난 4월 열린 보스턴 마라톤대회에서 46세의 여성이 임신 7개월 상태에서 풀코스를 완주했다는 사실이 알려졌다. 에이프릴 놀란이라는 이 여성은 의사와 대회 관계자로부터 보스턴 대회에 참가해도 좋다는 허락을 받아 7시간이 채 안 되는 기록으로 완주했다.

피니시 라인을 통과한 후 놀란은 “임신은 병이 아니다”라면서 자신의 마라톤 완주를 둘러싸고 왜 그렇게 호들갑을 떠는지 이해할 수 없다는 반응을 보였다.

학계에서는 임신과 달리기를 놓고 오랫동안 논란을 벌여왔다. 하지만 최근 연구에 의하면 여성의 몸은 임신과 달리기를 동시에 잘 해낼 수 있다고 한다. 임신한 여성의 몸은 운동으로 인한 별도의 요구에 적응하도록 조절돼 있어서 운동시 근육에서 산소와 포도당을 소모하는 동안에도 태아에게 필요한 산소와 영양분은 확실히 공급한다는 것이다.

임신 중에 심박출량(심장 박동으로 뿜어나오는 혈액의 양)은 30∼50% 증가하고 혈액량은 42∼45% 많아진다. 이러한 증가는 혈액이 더 많은 산소를 운반할 뿐 아니라 운동하는 동안 근육의 산소 요구량을 모두 맞출 수 있다는 것을 의미한다.

한동안 임신 초기에 체온이 너무 높으면 태아에게 신경관 결손을 일으킨다는 주장이 동물 연구 결과를 토대로 제기됐다. 이러한 연구가 인간에게서 확인된 바는 아직 없다. 임신한 여성이 트레드밀에서 운동을 한 후 체온을 쟀을 때 아주 약간(0.6℃ 또는 그 미만) 올라가는 것이 발견됐을 뿐이고, 이때도 허용 상한선인 38.9℃를 넘어선 적은 없었다.

다른 연구에서는 임신 중 인체의 체온 조절 기능이 향상된다고 밝혀졌다. 이는 태아를 보호하려는 자연적인 적응 현상일 것이다.

임신 중 달리기를 하면 조산한다는 말도 있는데, 이것 또한 근거 없는 설에 지나지 않는다. 달리기가 자궁 수축과 조산을 유발하는지에 대한 연구에서 임신 중에 운동을 하는 여성이 하지 않는 여성에 비해 조산의 발생률이 더 높지는 않다는 결과가 보고된 바 있다.

따라서 임신 중 달리기는 아기의 건강에 해롭지 않다는 게 학계의 정설이다. 오히려 임신부와 아기에게 안전할 뿐 아니라 건강에 몇 가지 이점도 가져다주는 것으로 나타나고 있다.

첫째, 신체적 보상이다.

달리는 여성은 임신 중에 메스꺼움, 피로, 다리 경련, 요통과 같은 불편함을 적게 경험한다. 또 규칙적인 달리기는 불필요한 체중 증가를 막음으로써 수면과 식욕을 개선하고 임신성 당뇨를 예방하기도 한다. 게다가 임신 중에 운동을 한 많은 여성의 경우 출산이 더 쉽고 빠르게 이루어진 것으로 나타났다.

둘째, 심리적 이점이다.

주자들은 달리지 않는 여성들에 비해 임신 중 자신의 몸에 대해 더 만족스럽게 느낀다. 이들은 더 좋은 신체 이미지와 높은 자아, 그리고 대체로 밝은 기분을 가지는 것이다

셋째, 산소 공급상의 이점이다.

전문가들은 임신 그 자체가 운동과 같다고 설명한다. 체중이 늘어나면서 서고 걷고 달리는, 체중을 지탱하는 모든 활동에 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 이에 더해 임신 중에는 혈액량과 적혈구 수가 증가한다. 이 상태에서 규칙적으로 달리기를 하면 평소에 해온 것보다 낮은 강도의 운동을 해도 유산소운동 능력이 잘 유지되는 것이다.

하지만 모든 여성이 임신 중에 일상적으로 달리기를 할 수 있는 것은 아니다. 어떤 경우에는 달리기가 안전하지 않다. 미국산부인과학회는 다음과 같은 상황에서는 운동을 제한하거나, 전면 중단해야 한다고 권고하고 있다.

▲전자간증= 이를 예전에는 임신중독증이라고 불렀다. 고혈압, 단백뇨, 부종 증상이 나타난다. 전문가들은 이 상태가 혈관 문제와 관련 있을 것으로 생각한다. 운동은 임신중독증을 악화시킬 수 있다.

▲질 출혈= 질 출혈을 발견하면 운동을 중단하고 산부인과 의사에게 가야 한다. 일부 여성들은 전치 태반이라고 부른 상태를 경험하기도 한다.

이는 태반이 자궁의 아래쪽에 발달해 자궁 입구를 막아서 다량 출혈을 유발하는 것이다.

▲조산 또는 조산의 과거력= 전에 조산을 했던 여성들은 특히 임신 중기와 후기에는 운동에 신중을 기해야 한다. 임신의 일정 시기 이후에는 달리기를 쉬고, 걷기만 하거나 강도가 약한 운동을 할 것을 고려해야 한다. 그 선택에 대해서는 산부인과 의사와 상담하는 게 좋다.

▲태아가 잘 안 자랄 때= 정기 검진에서 태아의 발육이 표준에 맞지 않는다고 나오면 태아에게 충분한 산소가 공급되지 않는다는 표시일 수 있다. 운동으로 인해 자궁으로 가는 혈액이 감소할 수 있으므로 운동을 중단하는 것이 현명하다.

▲다태아= 쌍둥이나 세 쌍둥이, 네 쌍둥이를 임신했다면 임신 중 합병증이 발생할 위험이 커진 상태이다. 하지만 이 위험이 달리기 때문에 더 증가하지는 않는다. 체중을 지탱하지 않는 안전한 운동을 하는 것에 대해 산부인과 의사와 상담하는 게 좋다.

▲의학적 문제= 심장병, 고혈압, 갑상선 질환, 혈관 질환, 폐 질환이 있는 여성은 운동이 안전할지, 안전하다면 어떤 유형이나 프로그램이 적당할지에 대해 건강관리 전문가와 의논할 필요가 있다.

[임신부가 지켜야 할 달리기 안전수칙]

1. 하루 중 시원한 시간대에 달려라. 이른 아침 또는 저녁이 좋다.
2. 몸이 시원하게 유지되도록 충분한 수분을 섭취하라. 소변 색이 아주 엷으면 수분 공급이 잘 되고 있다는 뜻이다.
3. 더운 기간 동안에는 환기가 잘 되는 느슨한 옷을 입어라.
4. 체열의 많은 부분이 머리를 통해 소실되므로 추운 날씨에는 모자를 써라.
5. 운동화가 발 보호에 알맞은 좋은 형태인지 확인하라.
6. 지면이 미끄럽거나 고르지 않은 곳은 피해라. 특히 균형 잡기가 어려워지는 임신 후기에는 더욱 명심하라.
7. 피로할 때는 달리기를 중단하라.
8. 질 출혈이 약간이라도 있을 때에는 중단하라.
9. 통증이나 어지러움증을 느낄 때에는 중단하라.
10. 고탄수화물 식사를 하고, 충분한 칼로리와 적당한 영양소를 공급받고 있는지 확인하라.
11. 가능하면 파트너와 함께 달려라. 이것은 임신을 하지 않았더라도 중요한 안전 수칙이다.
12. 사람이 많은 곳 또는 필요할 때 도움을 받을 수 있는 집 근처에서 달려라.

*자료: 미네소타 멜포메네 여성건강연구소, 미국산부인과학회