달리기 부상의 예방법

1. 달리기 장소의 선택

달리기에 가장 좋은 지면은 단단하고(무르거나 미끄럽지 않고), 비교적 평평하며(불룩하게 올라오거나 옆으로 기울지 않고), 매끈하고(바퀴 자국이나 웅덩이가 없고) 어느 정도 충격을 흡수해 주는 지면이다. 더 많이 꺽이고(각이 지고) 경사가 더 심하며 딱딱할수록 부상의 기회는 더 커진다.

1) 잔디 면 : 달리기에 좋지 않다. 또한 잔디 면은 역시 고르지 못하다. 왜냐하면 구멍이나 바퀴 자국과 거친 지면이 가려져서 안심하고 달리는 주자들을 기다리고 있을 수 있기 때문이다.

2) 도로 : 역시 나쁜 지면이다. 그것은 교통 사고의 위험 때문만이 아니라 물이 도로 가운데에서 옆으로 흐르도록 하기 위해서 경사가 있기 때문이다. 이 경사는 위쪽의 발은 더 회내하게 하고 아래쪽 발은 더 회외하게 한다. 이것은 한 방향으로 달리는 것보다 왕복 코스로 달리는 것이 더 좋은 이유다. 좋은 충격을 흡수하는 신발을 신는다면 평평하기 때문에 도로 가의 보도가 도로보다 더 좋은 훈련 장소가 될 것이다. 물론 문제는 시멘트 면이 아스팔트나 다른 인공 면보다 현저히 더 딱딱하다는 것이다.

3) 트랙(440야드 또는 400미터) : 실내 트랙은 자주 돌아가는 부분에 가파른 경사가 있고 킬로미터당 바퀴수가 더 많다. 어떤 종류의 트랙에서든 역학적인 문제를 최소화하기 위해서는 뛰는 방향을 자주 바꿔야 한다.

4) 모래 해변 : 부드러운 표면이지만 도로와 같이 불리하다. 해변은 역시 기울어져 있어서 길의 한쪽 옆에서 달리는 사람들을 괴롭히는 그 생역학적인 문제가 여기서도 일어날 수 있다.

2. 워밍업과 쿨다운

우리는 경기 전에 엘리트 선수들이 일반 선수들 앞에서 앞뒤로 달리면서 여러 근육군들을 워밍업하는 것을 볼 수 있다.
아침에 처음 일어났을 때 근육들과 연부 조직들은 팽팽하다. 실제로 그때 근육들은 일반적으로 정상적인 휴식시의 길이보다 10%가 더 짧다. 움직이기 시작하면서 근육들은 정상 휴식시의 길이까지 늘어난다. 운동을 시작하면 그 근육들은 정상 휴식시 길이보다 약 10% 더 길게 늘어난다. 이것은 침대에서 처음 일어났을 때부터 워밍업이 될 때까지 근육들은 20%까지 늘어난다는것을 의미한다. 더 긴 근육은 짧고 팽팽한 근육보다 훨씬 부상당할 가능성이 적다.
위밍업은 건염을 예방하도록 도와준다. 근육은 건에 연결된다. 그래서 운동을 위해서 근육을 준비하는 것은 건을 보호하는 데 도움을 준다. 워밍업을 하면 지칠 것 같아 걱정되는가?
훈련 달리기나 경기 전에 근육들을 워밍업하는 데 소모되는 적은 양의 에너지는 향상된 능률과 증가된 안전으로 보상되고도 남는다. 이와 비슷하게 훈련 달리기를 끝내고 바로 멈추는 것은 위험하다. 많은 주자는 마지막 800여 미터를 전력 질주함으로써 그들의 달리기에서 가장 많은 것을 얻으려고 한다. 그렇게 하고 나서 멈춰 서서 숨을 헐떡인다. 이것은 부상을 부르고 있는 것이다. 또 심장 마비를 일으키는 가장 위험한 시간이기도 하다. 거의 모든 운동 관련 심장 마비는 주자들이 뛰고 있는동안이 아니고 달리기를 멈춘 직후에 일어난다. 왜냐하면 운동을 할 때는 근육이 펌프 역할을 하여 피를 다리로부터 심장과 뇌로 밀어내 주는 것을 도와주는데, 달리기를 멈추면 근육의 작용이 정지되어 심장과 뇌는 갑자기 피와 산소가 모자라게 되기 때문이다(이것이 느린 조깅이나 걷기로 쿨링 다운을 해야 하는 중요한 이유 중의 하나이다).

쿨링 다운은 근육으로 가는 혈류를 유지시키도록 도와주고 몸이 힘든 운동상태에서 휴식 상태로 돌아가는 과정을 도와준다. 달리기 후에는 쿨링다운이 될 때까지 최소한 몇 분간 걸어라.

3. 스트레칭

다리의 앞쪽을 따라 있는 근육들(사두근과 정강이 근육들)은 마차의 말 역할을 하는 경향이 있는 반면에 다리의 뒤에 있는 근육들은 속도를 늦추거나 멈추는 것을 도와주는 근육들이다. 이 다리 뒤의 근육들은 달릴 때 팽팽해진다.
우리는 이 근육들을 유연하게 유지할 필요가 있다는 것을 잊지 말아야 한다.

유연성의 부족은 아마 아킬레스건염의 가장 큰 원인이고 족저근막염과 정강이 부목의 주요인이다. 유연성이 없으면 다리는 부상이 일어나기를 기다리고 있는 것이다. 왜냐하면 근육들이 너무 팽팽하면 정상 범위의 운동을 할 수가 없기 때문이다.
근육을 스트레칭하는 가장 좋은 시간은 운동 전이 아니고 근육들이 이미 워밍업되어 있고 늘어나 있는 상태인 달리기 후이다. 유연성 운동은 항상 근육들을 천천히, 그리고 점차적으로 잡아당겨 늘리는 것이다.
스트레칭 운동은 반동을 이용하거나 힘들게 하면 안 된다. 스트레칭하는 적당한 방법은 한번에 30초 동안 근육을 점차적으로 잡아당겨서 그 길이가 늘어나도록 하는 것이다. 이것을 매일 부위마다 3회 또는 4회 실시하라.

근육을 통증이 있을 때까지 늘리면 안 된다. 만일 스트레칭을 하고 있을 때 통증을 느끼면 그것은 너무 세게 하고 있거나 어떤 부상에 대해서 주의가 필요하다는 것을 의미한다.
만일 어떤 근육을 세게 잡아당겨 늘리면 반사 작용으로 그 근육은 반대방향으로 당겨서 짧아지고 더 팽팽해진다. 이것은 우리가 바라는 것이아니다. 이것은 근육을 더 강하게 하지만, 더 이완되고 더 길고 더 부드러운 근육으로 만들어주지는 않는다.

4. 훈련 스케줄의 운영

부상을 피하는 가장 쉬운 방법은 아침에 일어났을 때 어떤 통증을 느낀날에는 훈련을 힘들게 하지 않는 것이다. 이 충고는 쉽고 단순한 것으로 들리지만 많은 사람이 이 방법을 무시한다.

어떤 경기를 위하여 훈련을 하고 있다고 하자. 그리고 이번 주에 훈련 스케줄은 달리는 거리를 10% 증가시키도록 되어 있다. 그러나 슬굴곡근에 약간 통증을 느끼고 있다.
당신은 그 스케줄을 밀고 나갈 것인가? 아니면 당신 몸의 소리를 들어 그것을 변경할 것인가?

많은 주자는 인쇄된 훈련 스케줄을 마치 교리인 것처럼 거기에 집착하는것을 고집한다. 그들은 쓰여진 프로그램에서 단 1마일도 달라지는 것을 거부하며, 프로그램을 조금이라도 수정하면 경기를 망칠 거라고 생각한다.
사실은 그 반대가 진실이다. 현재의 필요에 따라서 그 스케줄을 적응시키는 것보다 미리 정해진 스케줄에 노예처럼 따르는 것이 경기를 훨씬 더 그르치게 할 것이다.
만일 통증이 가벼우면 달리기를 꼭 중단할 필요는 없지만 단순히 줄여라. 예를 들면, 훈련 거리를 30% 줄이는 것은 그 긴장을 해소하면서 훈련을 계속할 수 있게 할 것이다.
이렇게 줄이면 완전한 건강과 활력을 회복하는 데 놀라운 역할을 할 수 있다.

5. 강-약 훈련

만일 최대의 잠재력을 향상시키려 한다면 어떤 통증들은 피할 수 없다. 이것들은 힘든 훈련이나 경기 후 몇 시간 후에 또는 하루나 이틀 뒤에 나타날 수 있다. 이것이 진정으로 의미하는 모든 것은 회복 시간이 필요하다는 것이다.
이것은 대부분의 전문가들이 힘든 훈련을 연속해서 2일간 절대로 하지 말라고 권하는 이유이다. 힘든 훈련들 사이에 최소한 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취하라.

절대로 이틀 연속해서 장거리를 달리거나 빨리 달리지 마라. 그리고 하루는 장거리를 달리고 다음날은 빨리 달리기를 해서도 안 된다. 하루를 힘들게 달리고 나서 다음 이틀을 쉽게 하거나 또는 그 이상을 쉽게 달리는 것이 최선일 수도 있다. 힘든 훈련과 쉬운 훈련의 여러 가지 조합에 대한 자기의 반응을 시험해 보라. 또 쉬운 달리기와 휴식 또는 대체 훈련의 장점들도 비교해 보라.

6. 경기들의 페이스와 간격

발전하기 위해서는 때때로 자신의 한계까지 밀고 나갈 수가 있고, 또 그렇게 해야 한다. 그러나 이것을 너무 자주 하거나 너무 많이 할 수는 없다.다른 말로 하면 자신의 페이스를 지켜야 한다. 이것은 각자의 달리기를 위해서 몇 주, 몇 개월, 몇 년의 기간을 두고서도 진실이다.
적당한 페이스를 유지하는 데 주의를 기울여야 할 가장 중요한 시간은 경기하는 동안이다. 경기에서는 관중의 분위기에 감정이 쉽게 사로잡힐 수 있고 너무 빠르게 출발할 수 있다.

경기후 일반적인 원칙은 경기 거리의 1.6km당 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취하는 것이다. 예를 들면, 10km의 경기 후에는 1주일을 쉬운 달리기로, 풀 마라톤 경기 후에는 약 한 달 동안 쉬운 달리기를 하라. 정상 수준의 마라토너들은 1년에 2∼3회만 좋은 마라톤 경기를 할 수 있다고 믿는다. 이런 녹초가 되게 하는 경기는 큰 대가를 치른다.

7. 달리기 일지

일지를 기록해 두는 것은 주자들에게는 대단히 의미 있는 일이다. 거리,페이스, 코스의 종류, 달릴 때의 날씨, 신발, 다른 중요한 요소들을 기록하는 것은 많은 필요한 예측을 가능하게 해준다. 달리기 일지를 통해 우리는 객관적으로 발전을 예측할 수 있고 잘못을 찾아낼 수 있다.

달리기에는 종종 지연 반응 효과가 있다. 부상이나 또는 단순한 과훈련에서 오는 통증은 전형적으로 그 원인이 되는 사건 후 첫째 날이 아니라 2일째에 최고조가 된다.

달리기 일지는 훈련이 너무 적은지 또는 너무 많은지, 즉 훈련량을 결정하는 데에도 도움을 줄 수 있다. 객관적인 눈으로 매주 그것을 검토해 보라.
검토하고 있는 훈련 프로그램을 다른 사람의 것으로 가정하고 그 효과와 안전에 대하여 다시 살펴보아라.

궁극적으로 읽어보아야 할 가장 중요한 '책'은 자기 자신의 개인 훈련 일지이다. 그것은 어떻게 부상을 당했고 어떻게 회복되었는지를 말해 줄수 있고, 또 이것을 어떻게 예방할 수 있는지에 대해서 말해 줄 수 있다.

출처 : 야후 블로그