마라톤대회 계획은 이렇게

이미 대회 신청이 끝났다면 어떻게 효율적으로 레이스를 펼쳐 기록에 도전할 것인가를 생각해보자. 아직 준비가 되지 않았거나 질병을 앓거나 몸에 문제가 있으면 참가를 재고할 필요가 있다. 국내에 아직 대회선택의 여지가 많지 않다고 하지만 다음대회를 기약하는 편이 좋다. 무리하게 출전을 강행하다 치명적인 부상이라도 입게되면 더 큰 화를 초래할 수도 있다. 우선 대회에 임하기전에 목표시간, 구간시간, 급수대의 수, 급수대에서 보충할 수 있는 영양식 및 음료수의 종류 정도는 미리 파악해두어야 한다.

목표시간설정

우선 목표시간을 어떻게 설정할 것인가. 마라톤에서 페이스를 결정하는데는 두가지 요소가 있다. 즉, 주자의 유산소대사능력과 지구력이다. 유산소대사능력은 중거리대회(10km)에서의 능력으로 판단할 수 있으며, 이것으로 마라톤 풀코스의 기록을 추정할 수 있다. 보통 10km기록에 4.7을 곱하면 간단히 마라톤기록을 산출할 수 있다. 즉 10km의 기록이 40분이면 풀코스기록이 3시간8분 정도, 50분이면 3시간55분 정도이다. 이 산출법은 매우 신빙성있게 결과로 나타나고 있다. 그러나 마라톤이 육체적, 신체적인 지구력이 필요로하는 경기인만큼 여러분이 아직 충분한 훈련을 쌓지 않은 미숙한 초보자라면 위의 산출법 맞지 않을 수도 있다. 따라서 아직 미숙한 주자라면 위의 기록에서 10-20%정도 하향하여 목표를 설정해야 할 것이다. 초보자가 지나치게 욕심을 부려 한계(마라톤의 벽)에 부딫혀 중간에 낙오하거나 녹초가 되는 것보다는 완주를 목표로 시작하는 것이 바람직하다.

구간기록

총론적으로 목표기록을 살펴보았다면 이제 각론적으로 검토해보자. 우선 구간기록이다. 레이스중에 주자의 진도를 체크하기 위해서는 구간기록을 점검해보아야 한다. 일반적으로 고른 페이스가 좋은 결과를 초래한다고 알려져 있으나 개인에 따라 네거티브 스플리트(초반보다 후반의 페이스가 더 빠른 경우)나 포지티브 스플리트(후반보다 초반의 페이스가 더 바른 경우)를 선호하기도 한다.

우선 네거티브 스플리트로 달리는 사람은 후반에 다른 사람보다 힘이 강해짐을 느끼기 때문에 심리적으로 매우 긍정적이 된다고 한다. 마지막 몇 킬로에서 많은 사람을 추월하게 된다. 이러한 주법이 초반에 천천히 출발하여 잃어버렸던 시간을 충분히 만회한다는 것이다. 지난 로테르담대회에서 세계 신기록을 세운 호나우도 다 코스타도 네가티브 스플리트로 위업을 달성했다.

포지티브 스플리트는 일명 '카미카제'법이라고도 불리는데 주로 엘리트 선수들이 상대방의 페이슬르 제압하기 위해 사용되는 전술이다. 장거리대회 시작때 평균 페이스보다 훨씬 빠르게달리므로써 초반에 글리코겐의 고갈을 초래하므로 고통이 따르게 된다. 그러나 엘리트 선수들은 이러한 고통을 잘 소화해내기 때문에 이 전술로 승부수를 두게 된다. 그러나 포지티브 스플리트는 지각있는 주자들은 이 전술을 잘 사용하지 않는다. 특히 초보자는 이 전술은 피해야 한다.

구간기록을 적어 몸에 지니고 뛰어라. 대회중에 머리속에서 '고등수학'을 하기란 쉽지않다. 손목보호대, 번호표 뒷면, 아니면 손바닦 등의 신체부위에 땀으로 잘 지워지지 않게 구간기록을 적어가면서 달려라.

이러한 구간기록을 체크하는 것은 고른 페이스를 유지하기 위해서이다. 평지의 마라톤 코스에서 km당 평균페이스를 산출하기위해서는 목표시간에다 42.195를 나누면 된다. km당 페이스에 거리를 곱하면 구간에 따른 기록을 산출할 수 있다. 즉 5km마다 구간기록을 내기 위해서는 km당 페이스에 5를 곱하면 된다. 적어도 처음 5km에서는 km마다 구간기록을 체크해야 하며 그다음에는 5km마다 구간기록을 체크해도 좋다. 이는 초반에 적절한 페이스를 유지하여 오버페이스를 하지 않도록 하기 위해서이며 점차 갈수록 진척상황을 체크해가는 것이다. 만약 코스에 언덕이 있다면 지속적인 페이스를 유지할 수가 없다. 오르막에서는 속도를 줄여 힘을 고르게 사용하고 내리막에서는 속도를 올린다. 20m/km정도의 오르막이면 평균페이스에 10-20초정도 더하면 되고 40m/km정도의 오르막이면 20-30초정도를 더하라. 그리고 20m/km정도의 내리막에서는 10-20초를, 40m/km정도의 내리막에서는 15-30초정도를 빼면 오르막에서 달려야할 페이스를 산출할 수 있다.

코스정보

얼마전 한 일간지에서 코스와 기록에 대해 재미있는 기사가 있었다. 그 내용을 요약하면 기록을 좌우하는 3대요소는 코스, 날씨, 컨디션으로 설정하고 이중에서도 코스는

기록단축에 결정적인 요소로 작용한다는 것이다. 코스에 오르막이 많거나 급커브가 잦으면 기록단축은 어려우며, 특히 종반부의 오르막은 결정적이다, 그렇다고 평탄한 직선도로가 계속된다고 좋은 것은 아니다. 코스가 완만하게 구부러지는 것이 정신적으로 덜 피로감을 준다는 것이다. 또 도로폭이 넓어면 시야가 아득하게 되어 피로도를 높혀 좋지 않으므로 폭이 좁은 코스가 더 유리하다는 것이다. 즉 코스는 정신적 육체적으로 기록과 깊은 관련이 있다는 주장이다.

따라서 레이스에서의 성패는 상당부분 코스숙지도에 좌우된다. 심한 경우 길(코스)를 잃어버리는 경우에서부터 골인지점에서 트랙을 잘못도는 경우까지 코스를 숙지해놓지 않을 경우 다양한 착오를 범할 수 있다. 이러한 사건으로 대회중에 당황하거나 놀라는 사태가 없어야 할 것이다. 대회중에는 좋은 일로 놀라도 기록에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에 당황하거나 놀라는 일이 없도록 주의해야 한다. 코스는 3부분으로 나누어 숙지해두어야 한다. 즉, 출발, 주로 그리고 골인지점이다. 주로는 대회 몇 주전부터 코스지도를 입수하여 코스의 고저도, 대회사진, 비디오테이프, 그 코스에 출전해본 다른사람과의 대화 등으로 간접경험을 얻을 수 있으며 더 좋게는 자동차, 자전거로 직접 돌아보든지 훈련삼아 한 번 뛰어보는 것도 좋다. 가능하면 지난대회의 비디오 테이프 등을 따라서 본인의 출연과 상관없이 방송중계를 녹화해두면 다음대회의 전략수립에 많은 도움이 된다. 물론 우리나라에서의 큰 대회는 지방에서 개최되는 까닭에 사전에 일부러 방문하는 것이 여의치 않을 것이나 적어도 간접적인 방법으로나마 코스는 최대한 숙지해두어야 한다. 이렇게 사전 답사하여 언덕, 급커브, 갑자기 좁아지는 구간의 난코스나 난이도를 숙지하고 또 반환점, 구간기록 체크 장소 등도 미리 정해두는 것이 좋다. 또 알아 놓아야 하는 것은 도로(아스팔트)의 상태, 코스가 얼마나 바람에 영향을 받는가 등도 알아두면 좋다. 가능하다면 대회 당일 일찍 도착하여 코스를 돌아보는 것이 좋다. 출발점이나 골인지점은 대회전에 미리 알기가 힘들다. 대부분 당일이나 전날밤에 시설이 설치되기 때문이다. 그러나 국내에서는 외국에서와 같이 나이별, 성별 골인지점이 다르거나 복잡하지 않기 때문에 골인지점에서의 큰 혼동은 없지만 그래도 마지막 스퍼트 지점 등을 미리 설정해두는 것이 좋다.

수면과 휴식

대회를 앞두고 연습을 줄여나갈 때 가장 중요한 부분이 적절한 휴식과 수면이다. 가장 중요한 수면은 대회 전전날 밤이다. 따라서 마지막 주에는 계획을 잘 세워야 한다. 대회전날에 잠을 설쳐도 별 문제없다. 이는 대부분의 참가자도 비스한 경험이 있을 것이다. 많은 기록보유자의 경우를 보아도 대회전날에는 대개 잠을 설치는 경우가 많다.

멀리 떨어진 장소에서 참가할 경우 가능하면 대회전날 일찍 도착하는 것이 좋다. 그래서 미리 코스를 답사해두라. 시차나 환경이 다른지역에서 몇일, 심지어 1주전에 미리 대회장소로 옮기면 신체가 충분히 적응하지 못한 상태로 컨디션을 망칠 수 있다는 것이 임상으로 밝혀졌다. 특히 고지대나 고온지대에서 대회가 있을 경우, 대회 바로 전날에 대회장으로 가는 것이 매우 중요하다. 그런 맥락에서 지난 12월 아시안게임때에도 이봉주는 대회에 임박해서 대회장소로 옮긴 것이라 할 수 있다. 고도의 차이가 있는 경우 도착후 24시간 내지 48시간 이내에서 가장 좋은 기록이 나온다는 것이다. 장소가 바뀌었을 때 1차적으로 단기적인 환경적응이 24시간 이내에 일어나고, 도착후 이틀후부터 1개월사이에는 컨디션이 저하된다는 것에 유념해야 한다. 특히 더운 날씨에 대회 수일전에 도착할 경우 대회전에 이미 수분고갈을 체험하게 된다는 것이다.

기타계획

사전에 레이스를 잘 계획할수록 성공적으로 성과를 거둘 수 있다. 대회의 목표를 미리 세워, 육체적, 정신적으로 여기에 맞추어 연습 및 준비를 해야한다. 마지막 순간에 갑자기 계획을 바꾸면 실패할 가능성이 많다.

다음은 그외 염두에 두어야할 사소한 사항들이다.

* 정확히 어디서 출발하고 골인하는지를 파악해두라
* 집이나 숙소에서 대회장소까지의 소요시간, 차를 가지고갈 경우 주차장의 위치, 기 차 로 갈 경우 정확한 하차역 등을 체크해두어야 한다. 실제 지난해 춘천마라톤의 경우 춘천역에서 운동장까지 셔틀버스를 운행했음에도 불구 남춘천역에 잘못하차하여 어려움을 겪은 참가자가 있었다.
* 물품보관소, 대회후 가족과의 상봉장소 등도 정해두어야 나중에 혼란을 피할 수 있다.
* 급수대의 위치 및 간격, 제공되는 영양보충식 및 드링크류도 사전에 파악해둘 필요가 있다.

출처:조선일보 춘천마라톤