마라톤에서 좋은 결과를 내기 위한 페이스훈련법

이븐 페이스가 이상형

페이스 러너를 찾아내자.
페이스 러너에게 끌어들이게 할 때에, 좋은 리듬으로 달릴 수 있게 된다.
호기록을 보내기 위한 마라톤의 레이스 옮겨, 그 승리의 방정식은 헛됨을 없애는 것입니다.힘을 로스 하지 않고 달리려면 , 몸에 일정한 리듬으로 부하를 걸치는 페이스로 달리는 것입니다.그러기 위해서는 기본적으로 이븐 페이스를 전제로 페이스를 설정해, 힘이 남을 것 같으면 마지막 5 km로 스파트를 걸친다고 하는 전개가 베타입니다.

그러나, 이 이븐 페이스의 페이스 설정과 실행이 꽤 어려운 것 같습니다.초심자의 경우, 아무래도 전반이 빨라지고, 후반 지쳐 지치가 되어 가쿤과 스피드가 떨어져 버립니다.이러한 고민을 가지고 계신 분에게는, 이븐 페이스로 달리는 러너 힘을 빌리는 것을 추천합니다.

그럼, 어떠한 러너가 이븐 페이스로 달려 줄래?　그 분별법등을 소개합시다.


이븐 페이스에 달리기 위한 스타트 위치

스타트시의 줄서는 방법은 타임순서가 되어 있는 것이 베타입니다.그런데 , 타임의 사바를 읽어 실력 이상의 위치에 줄서, 후속 러너의 방해가 되어 있는 참가자가 상당히 있는 것이 현실입니다.가능성이 있는 목표 타임이 아니고, 꿈의 목표 타임으로 나란해져 버리고 있는 것입니다.이것으로는 다른 러너의 귀찮고, 본인도 밀리거나 하므로 위험합니다.주위의 빠른 페이스에 유혹해져 자신의 최적 페이스를 어지럽혀져 결국 후반 지쳐 지치가 되어, 뽑아질 뿐으로 쾌주감도 맛볼 수 없다고 하는 것이 되어 버립니다.

그것보다 나중에 스타트하고, 서서히 자꾸자꾸 뽑아 가는 편이 쾌감 가득해, 피로감도 적다.만약 지금까지 실력 이상의 위치로부터 스타트하고 있던 것이라면, 한 번 원 랭크 내린 목표 타임의 그룹에서 스타트해 보세요.반드시 다른 런닝을 만날 것입니다.

일반적으로는, 전반보다 후반 빠지는 러너가 많기 때문에, 당신이 이븐 페이스의 러너라고 가정해, 이러한 러너와 같은 목표 타임의 스타트 라인에 서면, 전반은 뽑아지는 편이 많아질지도 모릅니다.그러나, 중간점에 가까워지는 것에 따라 뽑아지는 일도 뽑는 일도 없어져, 후반에 들어가고 나서는 뽑을 뿐이라고 하는, 기분이 좋은 레이스 전개가 되겠지요.


같은 레벨의 러너를 빨리 찾아낸다.

그런데, 호포가 울어 스타트했습니다.당분간은 흘러에 몸을 맡기고, 앞 사람의 다리를 밟지 않게 조심하는데 신경 집중입니다.여기서 구르거나 채이거나 하고는 후에 영향을 줍니다.그런데도 전후좌우에 신경을 나눠주면서, 릴렉스는 잊지 않게.틈새를 꿰매어 오른쪽으로 왼쪽팽이일까하고 달리는 것은 거리도 길어지고, 스피드를 올리거나 내리거나 하기 때문에 몹시 소용없게 힘을 사용하게 됩니다.

조금 주위의 빈 곳에 여유가 나오게 되면, 페이스 메이커를 찾읍시다.TV 중계되는 마라톤 대회의 페이스 메이커라고 하면,20~30km근처까지 톱을 이끄는 대회 본부로부터 의뢰받은 전문 러너입니다만, 이 경우는 당신이 마음대로 상정하는 러너입니다.당신의 기대한 대로의 페이스로 달려 준다고는 할 수 없습니다.당신의 분별력으로, 당신의 기대하는 페이스로 달릴 것 같은 러너를 찾아냅니다.그런 페이스 러너를 찾아내는 포인트가 몇개인가 있습니다.


보폭 주법보다 핏치 주법

일반적으로 서브 쓰리 클래스까지의 레벨에서는, 보폭 주법보다 핏치 주법의 러너가 이븐 페이스로 달리는 러너가 많다고 말할 수 있습니다.힘찬 느낌 흘러넘치는 보폭 주법의 러너에게 붙어 있으면, 무심코 이쪽까지 힘이 들어가 버립니다.그것보다 담담하게 핏치를 새기는 러너 쪽이 리듬을 타 달릴 수 있습니다.이상을 말하면, 당신과 같은 핏치를 새겨 주는 러너가 페이스 메이커가 되어 주는 것이이치반이군요.


햇볕에 그을리고 있는 러너

햇볕에 그을리고 있는 러너는 자주(잘) 연습하고 있는 러너라고 봐도 좋을 것입니다.경험 풍부하다고 하는 것입니다.경험 풍부하면 최초만 함부로 날리거나 페이스를 오르내림 하거나라고 하는 헛일이 적은 주행을 기대할 수 있습니다.안에는 끝까지 이븐 페이스가 되지 않고 중간점을 지나 떨어지기도 합니다만, 적어도 그것까지는 거의 이븐 페이스로 달려 주겠지요.


슬로우 스타터의 젊은이와 연배자

젊은 사람과 연배자를 비교하면, 대부분은 연배자 쪽이 슬로우 스타터입니다.만약, 최초의 5km정도를 연배자와 젊은 사람이 같은 스피드로 달리고 있으면, 최후는 연배자가 이기는 것은 아닐까 생각합니다(안에는 지기 싫어하는 성질인 연배도 있습니다만).어느 쪽일까하고 말하면, 처음은 연배자가 뛰어 들고 있다고 보여지는 러너가 모습의 목표가 됩니다.젊은 사람으로 전반을 참을 수 있다면, 「주, 하지 말아라!」라고 평가하지 않고서는 견딜 수 없는 후반이 기다려진 타입으로, 이런 사람은 체형도 좋고 폼도 좋은 사람입니다.그런 러너를 찾아냅시다.


죄인 체형, 근육질인 장딴지에 주목

체질적으로 햇볕에 그을리기 어렵거나, 야간에 달리는 것이 많은 사람 등은 별로 햇볕에 그을리고 있지 않고, 반대로 햇볕에 그을리고 있어도 날에 해당하는 직업인지도 모릅니다.속지 않게 체크하는 포인트는, 체형과 다리의 근육의 2점입니다.잘 달리고 있는 사람은 역시 체형이 당겨 죄이고 있습니다.젊어서 긴장되고 있는 사람은 대부분 빠릅니다만, 연배로 긴장되고 있는 사람은 우선 이븐 페이스 러너라고 봐도 좋을 것입니다.다리의 근육을 나중에 보면 장딴지가 포콕과 선명하게 나와 있는 사람입니다.


유명주우회의 유니폼을 착용

프로그램을 보고 있었던 풀응회원이 참가하고 있는 큰 주우회의 멤버는, 서로 연찬(연구)서로 하고 , 평상시부터 매끄러운 페이스로 달리는 것이 많게.나의 경험에서는, 잘 보는 클럽 멤버에게 좋은 페이스 메이커 되는 것이 많았습니다.다만, 5시간 완주의 레벨이라면, 유명 클럽의 멤버는 별로 없습니다.이 조건은 4시간 이내의 완주 목표의 경우에 한정될 것 같습니다.


여성에게는 후반형~이븐 페이스형이 많다

여성은 지방율이 높고, 지구력이 뛰어나면 잘 말해집니다.실제로 마라톤에서도 여성 러너로, 후반에 페이스가 극단적으로 빠진다고 하는 러너는 적다고 생각합니다.같은 썬탠을 해서 긴장되고, 웨어가 정해져 있고, 유명 클럽의 유니폼을 입고 있으면 남성보다 여성입니다.다만, 남성으로서는 기사 정신을 가지고, 스토커와 같이 뒤에 붙어 있는 것이 아니라, 적어도 보통주 할 정도로의 기상을 갖고 싶은 것입니다.비유 여성이 아니어도, 붙게 해 주려면 그만한 예의가 있습니다.상대의 급수의 방해가 되는 행동을 취하지 않는다든가, 몸이 닿을 것 같게 과연 가까워지지 않는다든가.구두를 밟아 버리는 등 당치도 않습니다.매너는 지킵시다.


페이스 메이커 환승 작전에서 후반 승부!

연습때 서에 배운다
다른 선수에게의 뒤따라 달리는 달리는 방법은, 연습에서도 실행해 익숙해져 두자
이븐 페이스로 달리면, 후반은 뽑는 것이 많아집니다.거기서….

역시 당신과 같이, 혹은 당신 이상으로 후반형의 러너가 있는 것이므로, 당신보다 조금 빠른 러너가 따라잡아 오면, 그 러너로 바꿉니다.그 러너가 늦기 시작하면 다른 러너에게 갈아탑니다.수명의 그룹장으로 당신을 뽑아 가는 러너군이 있으면, 꼭 따라갑시다.그것이30km앞이라면 아직 무리해 따라갈 단계는 아니기 때문에, 너무 빠르다고 생각했을 때는 조금 늦은 러너에게 환승.급행, 준급, 쾌속을 능숙하게 갈아 타 이용합니다.다만, 갑작스러운 스피드의 오르내림은 금물입니다.붙어 있던 러너의 스피드가 떨어져 내렸을 때에 따라잡아 온 러너에게 갈아탄다.이것이 이상의 전개입니다.


라이벌 찾아내 골로 향한다

라스트의5km에도 되면, 당신이 이븐 페이스로 달리고 있다면, 뽑는 것은 있어도 뽑아지는 것은 분별없게 없습니다.만약 따라 잡혔다고 해도 그렇게 주력의 차이는 없을 것입니다.이러한 러너에게는, 이제(벌써) 후를 뒤따르는 것이 아니라 보통주 합시다.서로 서로 격려해 , 모두 목표를 클리어 할 생각으로 달립니다.단지 붙어 있을 뿐(만큼)이라고, 전의 러너가 피로하는 것에 따라 스피드가 떨어집니다만, 보통주 하고 있으면 서로 서로 경쟁하므로 스피드가 떨어지기 어렵습니다.그렇다고 해서, 피곤하므로 골전까지는 갑작스러운 스피드업도 바랄 수 없습니다.서로 경쟁한다고 해도, 스피드의 저화를 세우는 것이 겨우라고 생각합니다.그러나, 그래서 최상입니다.

올림픽에서도, 세계 선수권에서도 수많은 매치 레이스가 된 명승부가 있었습니다.자신이 낯선 상대의 러너와 명승부를 만들어, 모두 서브 쓰리를 달성할 생각으로 달립시다.거기에는 뒤에 도착해 상대에게 정신적 부담을 주는 것보다, 모두 서로 이끌 생각 로 달리는 편이 좋습니다.5km도 줄서 달리고 있으면, 상대도 이심전심으로 이쪽의 기분이 전해질 것입니다.상대와 시선이 마주치면 「노력하자구」라고 하는 기분으로 시선을 돌려줍시다.만약 이 보통주 하고 있는 동안에, 반대로 후를 뒤따라 오는 러너가 있어도 상관 없음입니다.신경쓸 필요는 없습니다.그것은 머지않아 떨어지는 러너이고, 여기까지 자신이 선행 러너에게 신세를 져 왔으니까, 「보은을 하는 차례다, 붙어 있어들 사의!」라고 하는 너글너글한 기분으로 계속 달리고 싶은 것입니다.이 릴렉스와 적당한 긴장이 있는 집중한 기분이 계속 되면, 그것은 종반의 피로를 잊게 해 줍니다.


지쳤을 때는 마음에 드는 곡으로 리듬 키프

지쳐 왔을 때에 소중한 것은 리듬.리듬이 좋다면, 몸의 움직임의 어색함이 해소되어 그 만큼 헛됨이 없는 가슴이 두근거릴 수 있으므로 지구력을 유지할 수 있습니다.이 리듬을 스스로 얻으려면 , 자신의 뇌안에 메트로놈이나 진자에서도 상정해 둡니다.거기서, 메트로놈 대신에 템포의 좋은 곡을 머리에 박아 넣어 두어 달리면서 떠올리고 리듬을 탑니다.

그 리듬은 어느 정도의 템포가 좋을까요.이것은 러너의 능력과 그 때의 피로의 정도에도 밤이라고 생각합니다만, 템포는 스스로 가변되기 때문에, 천천히 한 곡이라도 좋습니다.그러나, 익숙해지지 않으면 템포가 흐트러질지도 모릅니다.2 박자에서도 4 박자에서도 8 박자에서도, 모두 머릿속에서 2 박자로 해 버립니다만, 3 박자의 곡은 아무래도 달리는 리듬에는 맞지 않습니다.도중에 템포가 바뀌는 곡도 주행이 이상해집니다.

나의 경우는, 모차르트의 피아노 협주곡의 아다지오 악장이거나 본죠비의 「런어웨이」이거나와 다채롭습니다만, 이것도 변화를 붙여 조금이라도 피로를 잊는 시간을 늘리려는 고육지책입니다.드보르자크의 교향곡 「신세계」의 제4 악장 등, 경기가 자주(잘) 스케일감이 있고, 달릴 때의 배경 뮤직으로서는 좋아합니다.


기록 갱신의 찬스는 강한 기분으로 놓치지 않는다!

골 직전의 라스트 파트는 더이상 페이스 메이커가 없습니다.만약, 도중 계시로 자기 기록이 보내자라면, 이 때 1초라도 타임을 단축할 생각으로 힘냅시다.풀 마라톤으로 자기 기록을 보낼 수 있는 조건이 갖추어지는 것은 분별없게 않기 때문에, 그 기회를 최대한으로 살리지 않으면 안됩니다.「이 상태라면 여기서 무리를 하지 않아도 다음 번에 자기 신을 갱신할 수 있을 것이다」 등이라고 하는 타협은 버립시다.레이스 컨디션, 컨디션 등, 제조건이 갖추어지는 레이스는 그렇게 몇번이나 있는 것은 아닙니다.

그런데 레이스로 돌아옵니다.골을 하면 라스트를 경쟁한 마음대로 설정한 라이벌이나, 자신의 주행을 지지한 페이스 메이커에게 손을 내며 악수해, 서로의 건투를 기려 사랑 감사의 말을 주고 받읍시다.나도 잘 달린, 그도 잘 달렸다고 기리는 기분이 그 레이스를 인상 깊은 기억에 남는 레이스로 해 주겠지요.



출처: 야나카 히로시(번역)