마라톤을 위한 집중력, 휴식과 회복, 오버트레이닝(overtraining)

초점을 맞추는 법을 배워라
지금까지 훈련해온 경험을 뒤돌아보면 훈련할 때 주행에만 집중하는 경우가 있는가 하면 딴 생각을 하며 달리는 경우도 있다는 사실을 알 수 있다.

어떤 사람은 딴 생각을 하면서 달리는 쪽을 더 좋아한다. 그러면 시간이 빨리 흐르고, 어느 틈엔가 주행이 끝나버린 듯한 느낌이 들기 때문이다.

지금까지 장거리 주행을 하면서 여러분은 다음과 같은 경험을 했을 수도 있다.
예를 들어, 14.4킬로미터 장거리를 완주하고 17.6킬로미터 주행을 앞두고 있는 주말이었다고 하자. 여러분은 혼자 외롭게 달리면서 피곤함을 느껴 속도를 늦추기 시작했다.
달릴 생각은 아예 하지도 못하고 발을 질질 끌면서 걸었다. 다시 몸을 추슬러 보지만 이미 자세는 흐트러졌고 한 발짝 떼기도 힘든 지경이다.

바로 그 순간, 여러분은 반대쪽에서 달려오는 친구를 발견했다. 그리고 갑자기 마음 깊은 곳에서 꿈틀거리는 에너지를 느끼고 고개를 쳐들었다. 여러분은 힘을 주고 속도를 내기 시작했다. 마주 오는 친구에게 미소를 지으며 손까지 흔들어 주었다. 단 몇 분만에 기분이 완전히 달라져 있었다. 무슨 일이 벌어진 걸까?

친구를 보기 전까지는 몹시 피곤했기 때문에 초점이나 집중력을 잃고 있었다. 그러나 친구의 모습을 보자 에너지가 생겨 다시 자세에 집중하여 새로운 마음으로 달릴 수 있었다.
이는 자신이 육체보다는 정신적으로 피곤했다는 것을 입증해준다.

우리가 아무리 수분공급과 식이요법 따위에 신경을 쓴다고 해도, 주행거리가 길어지면 육체의 피로를 피할 수 없다. 이는 우리가 튼튼해지고 있다는 증거이기도 한데, 목표를 달성하려면 이렇게 자신을 단련시켜야 한다.

반면 정신적인 피로는 대부분 사전에 예방할 수 있다.
집중력을 길러서 자세를 흩트리지 않고 일정한 속도로 꾸준히 달린다면, 이런 행동이 태도를 변화시켜 심리적으로도 강인해지고 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

집중력이 떨어지면 육체가 그 능력의 일부밖에 발휘하지 못한다. 다음과 같은 식으로 접근해보자.

예를 들어 여러분이 50개의 능력이나 재능을 지니고 있는데, 그 중 25개를 쓰지 않고 있다면, 자신의 능력은 25개밖에 안 된다는 뜻이다. 시종일관 훌륭한 성과를 거두는 운동선수와 기복기 심한 선수의 차이는 타고난 능력이 아니라 주어진 일에 집중하여 자신의 능력을 최대한 발휘하는 데 있다.

어떤 종목에서는 일관성이 그리 중요하지 않을 수도 있지만 지금 여러분이 하고 있는 장거리 달리기에서는 일관성, 즉 집중력이 매우 중요하다.



휴식과 회복

증가하는 주행거리에 적응해가는 과정을 '점진적인 훈련반응'이라고 부른다.
인체는 유연성과 적응성을 고루 겸비한 놀라운 기계와도 같다. 매주 점진적으로 훈련을 하면서 가장 먼저 과부하를 겪는 생리 체계는 근육, 골격, 심장혈관 체계이다.

매주 주행거리가 늘어날 때마다 이 기관들은 주어진 상황에 적응하면서 제구실을 해내고 각자 맡은 기능을 수행하는데 필요한 능력을 전반적으로 향상시키면서 점점 더 효율적으로 훈련을 진행하고 있다.

우리는 훈련을 진행하는 과정에서 주행처럼 훈련 자체에만 초점을 두고 프로그램의 나머지 부분인 회복기에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않는다.

그러나 훈련은 육체적인 자극 이후에 회복으로 넘어가는 과정의 연속이다. 이 과정은 하루나 이틀에 걸쳐 반복되며 이를 거치면서 인체는 적응력을 기른다.

적당한 자극(주행거리)을 주고, 그로부터 회복할 수 있는 회복기를 충분히 갖는 것이 최고의 훈련이다. 여러분이 본 프로그램대로 훈련했을때 느끼는 자극은 매우 적절한 수준이다. 어느 정도 회복기를 갖느냐 하는 문제는 여러분의 손에 달려있다.

회복은 에너지 및 수준 회복, 적절한 수면을 통한 세포 회복, 이렇게 세부분으로 구성되어 있다.

칼로리와 수분을 알맞게 섭취하지 않으면 회복 속도가 더디다. 아마 여러분은 주간훈련을 시작하는 주초보다 주말에 훈련을 할 때 훨씬 더 빨리 그리고 많이 피곤해진다는 느낌을 받은 적이 있을 것이다.

만일 이런 현상이 반복해서 일어난다면, 주중에 섭취하는 탄수화물이 부족해서 그런 것일수도 있다.

왜 이런 현상이 일어나는지 살펴보자.
여러분이 토요일 장거리 주행을 마치고 주말 하루 동안 많이 먹고 휴식하면, 보통 체내에 글리코겐이 많이 저장된 상태로 새로운 한 주를 시작할 수 있다. 그러나 주행을 끝낸 후 글리코겐이 원상태로 완전히 복구되려면 탄수화물을 충분히 섭취했더라도 약 24시간이 걸리므로 주중에 훈련을 한 후 탄수화물을 계속 적절히 섭취하지 않으면 체내 글리코겐 저장량이 감소된다.

그렇게 때문에 이런 상태에서 주말훈련을 하면 주초에 주행할 때보다 같은 거리를 달리더라도 더욱 피로를 느끼는 것이다. 이런 경우를 예방하려면 주중에도 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다.

수분섭취도 이와 마찬가지다. 매일 수분을 충분히 공급해주지 않으면 주말에 탈수 현상일 일어날 수도 있다. 탈수현상은 훈련 적응력과 주행욕구를 저하시키는데, 이때 글리코겐까지 바닥나면 문제가 아주 복잡해진다.

적절한 수면 역시 신체의 전반적인 회복에 중요한 역할을 한다.
여러분이 훈련을 하지 않는다고 해도 정상적인 신체기능을 위해서는 충분히 수면을 취해야 한다.

마라톤 훈련을 하면서 몸에 가해지는 부담이 증가하는 경우라면 더 이상 말할 필요도 없다. 그렇다면 어느 정도 수면을 취해야 할까?

사람에 따라 적절한 수면량은 제각기 다르기 때문에 한마디로 딱 잘라 말할 수는 없다.
하지만 대개는 6~9시간 가량의 수면이 필요하다.

중요한 점은 여러분이 영양과 수분을 적절히 섭취하면서도 충분히 수면을 취해야 한다는 사실이다. 어느 하나라도 부족하면 문제가 발생하며, 두 가지 이상이 결핍되면 사태는 더욱 심각해진다.

훈련기간 중 어쩌다가 한두 번 잠을 못 잤다고 해서 크게 문제가 되지는 않는다.
하지만 장기적으로 수면이 부족하면, 훈련 적응도가 감소하며 때로는 아예 훈련 이전의 상태로 돌아가기도 한다.

따라고 먹고 마시는데 주의를 기울이는 만큼 수면에도 신경을 써야 한다.
충분한 수면은 선택사항이 아니라 우선사항이어야 한다.


오버트레이닝(overtraining)
몸이 회복할 수 없을 정도로 지나치게 운동하여 생리적, 정신적으로 어려움을 겪는 사람들이 있다. 이를 오버트레이닝라고 하는데, 이런 문제는 운동을 많이 하면 할수록 더욱 좋다는 잘못된 생각 때문에 일어난다.

이렇게 생각하는 사람들은 일주일에 50킬로미터를 달려야 할 때는 80킬로미터를 달리고 130킬로미터를 달려야 할 때는 160킬로미터를 달린다.
그러나 인체는 한계가 있으므로 견뎌낼 수 없을 정도로 운동을 하면, 자신이 원했던 것과는 달리 더 나쁜 결과를 초래할 수도 있다.

또한 회복 기간이 부족해서 오버트레이닝이 발생하기도 한다.
훈련 자체는 지나치지 않았지만 충분히 휴식을 취하지 않아서 결과적으로 과도한 부담이 된 것이다.


오버트레이닝의 증상
-심장박동수가 증가한다.
-운동을 마친 후 정상 심장박동수로 회복되는 시간이 오래 걸린다.
-운동능력이 저하된다.
-월경이 불규칙하다.
-체중이 감소한다.
-염증이 예전보다 자주 생긴다.
-일정량의 운동을 하는 데 많은 힘이 든다.
-지속적으로 근육에 통증을 느낀다.
-자주 불안하고 우울하다.
-성욕이 감소한다.

오버트레이닝의 가장 객관적이고 일반적인 증상은 심장박동수가 예전보다 많아진다는 점이므로 이를 기준으로 회복시간을 조절하면 좋을 듯하다.

훈련기간 중 심장 박동수는 보통 평소보다 감소하므로 만일 심장박동수가 증가했다면 훈련이 지나치거나 회복기가 부족한 경우일 가능성이 크다. 따라서 매일 일정한 조건에서 심장 박동수를 주의 깊게 측정해보거나 아침에 일어나기 직전에 점검해보아야 한다.

정해진 훈련량보다 많이 달리면 더 좋을 거라고 생각하지 말라.


출처: <삶의 최고의 절정경험 'MARATHON'>

저자
데이빗 A. 휫셋
노던 아이오와 대학 심리학교수
25년간 마라톤을 함

포레스트 돌제너
노던 아이오와 대학 운동생리학 교수
35년간 달리기와 자전거 타기를 즐김
20년이상 운동과 건강에 관련된 강좌 담당

탄잘라 마본 콜
노던 아이오와 대학 정신건강상담학과 석사과정
네브래스카주 링컨 마라톤 완주