트레이닝의 원리와 방법

최고관리자 0 33,258 2019.01.04 14:19
트레이닝의 사전적 정의는 ‘운동 자극에 대한 인체의 적응을 이용하여 인체의 형태·기능을 보다 높은 수준으로 발육·발달시키는 계획적 과정’이다. 트레이닝이란 용어를 풀이하면 훈련, 단련, 연습 등의 의미가 담겨있다.

훈련이나 단련은 체력적인 측면으로 이해할 수 있는 반면, 연습은 그 목적과 성격상 기술적인 측면으로 이해되어야 할 필요가 있다. 하지만 기술 연습에도 체력과 정신력이 작용하기 때문에 넓은 의미에서는 연습도 트레이닝 범주에 포함시키는 것이 보통이다.

트레이닝과 연습의 차이

그러나 트레이닝과 연습은 본질적으로 엄격하게 구분되고 있으므로, 그 차이를 명확하게 이해해야 할 필요가 있다. 트레이닝은 체력을 향상시킬 목적으로 신체에 일정한 자극을 부여하는 것으로서, 합리적이고 계획적인 운동 자극에 대한 생체 기능의 적응 능력을 이용하여 인체의 기능을 극대화시키기 위한 하나의 과정을 의미한다. 하지만 연습은 특정한 운동 기술이나 동작을 보다 능률적으로 수행하기 위하여 일정한 행동이나 동작을 반복하는 과정이라고 할 수 있다.

즉 트레이닝은 체력적인 측면과 관계되는 운동 능력을 향상시키기 위한 과정이며, 연습은 기술적인 측면과 관계되는 운동 기능을 향상시키기 위한 과정으로 이해되어야 한다.

트레이닝과 연습은 특성에서도 차이가 있다. 트레이닝을 통해 향상된 체력은 가변적인 특성을 지니고 있는 반면, 연습에 의해 향상된 기술은 영구적인 특성을 지니고 있다. 즉 체력은, 트레이닝 중에는 그 효과가 연속적으로 증가하지만, 트레이닝을 중지하면 그 효과는 다시 연속적으로 감소하게 된다. 그러나 기술은 그 효과가 단계적으로 상승하기 때문에 연습을 중지해도 쉽게 사라지지 않는 특성을 지니고 있다.

예를 든다면, 마라톤처럼 체력적인 요인이 강한 운동은 트레이닝을 계속하면 체력이 향상되지만 트레이닝을 중지하면 체력은 점차 감소하게 된다. 학창시절이나 군복무 할 때는 10km 구보가 문제없던 사람들도 몇 년이 지나면 운동장을 한 바퀴만 뛰어도 숨이 차고 힘들어한다. 그러나 스케이트나 골프, 자전거와 같이 기술적인 요인이 강한 운동에서는 연습에 의해 습득된 기술은 연습을 중지하더라도 쉽게 사라지지 않는 특성이 있기 때문에 어릴 때 배웠던 스케이트나 자전거를 어른이 돼서도 탈 수 있는 것이다.

이러한 특성은, 주로 신경 계통에 의해서 획득되고 연습을 통해 향상된 운동 기술은 신경 계통 안에서 기능적인 ‘운동의 틀’을 형성하는 데 반하여, 운동 능력은 트레이닝에 의해 근육이나 기관 등의 세포가 발달되고 비대해져 거기에 함축될 수 있는 에너지의 양도 증가하기 때문이다.

‘일시적 적응’과 ‘영구적 적응’

인간의 신체는 적당한 자극에 적응하고 순화되는 특성이 있는데, 트레이닝은 바로 이러한 인체의 특성을 적절하게 이용하는 것이다.

트레이닝에 대한 적응은 일반적으로 일시적 적응과 영구적 적응으로 구분할 수 있다. 운동을 하면 에너지 생성에 필요한 산소를 공급하기 위해 맥박수나 호흡수 등이 증가하는 현상이 나타나며, 운동을 멈추면 다시 원상태로 회복이 된다. 이와 같이 운동에 필요한 에너지 생성을 위해 신체가 일시적으로 적응하는 현상을 생체의 일시적 적응이라고 한다.

운동을 장기간 되풀이하면 근육·심장·폐 등의 기능이 향상되고, 그로 인해 일정하게 부하되는 운동에 대한 맥박수와 호흡수도 점차적으로 감소하게 된다. 이와 같이 트레이닝에 의해 적응되고 향상된 신체 기능은 트레이닝이 지속되는 한 영구적으로 지속되기 때문에 영구적 적응이라고 한다. 이 영구적 적응 현상을 트레이닝 효과라고 하며, 이 효과가 나타날 때까지의 과정이 바로 트레이닝이다.

트레이닝의 원리

트레이닝의 효과를 얻기 위해서는 일정 수준 이상의 운동 강도와 양을 유지하지 않으면 안 되지만, 적응 능력을 초과할 정도의 심한 운동은 오히려 신체 적응을 방해하여 건강을 악화시키는 원인이 될 수도 있다. 따라서 트레이닝은 자신의 능력·연령·체력·목적 등과 가장 적합한 수준에서 이루어지는 것이 바람직하다.

1. 점진적 과부하의 원리 신체가 운동 자극에 적응하기 위해서는 과부하가 이루어져야 하는데, 과부하란 신체의 적응 능력 이상의 적절한 부하를 주어 적응 수준을 향상시킨다는 원리이다. 하지만 과부하를 과도한 트레이닝으로 해석하는 사람들이 있는데, 과부하는 절대 지나친 트레이닝을 뜻하는 것이 아니다.

과부하의 원리에서 가장 중요한 것은 적정 수준의 부하를 점진적으로 증가시켜야 한다는 것이다. 과부하에 적응된 신체는 똑같은 수준의 부하만으로는 더 이상 과부하가 일어나지 않기 때문에 과부하가 지속되기 위해서는 그 부하를 점차 증가시켜야만 한다. 하지만 과부하를 지나치게 빨리 증가시키면 오버 트레이닝이나 부상을 일으키기 쉽다. 따라서 과부하는 적응된 신체 수준을 토대로 적정 수준의 부하를 점진적으로 증가시켜야만 한다.

트레이닝의 효과는 운동을 멈추면 점차 사라지는 특성이 있기 때문에 점진적 과부하의 성과를 기대하기 위해서는 계속성의 원리가 반드시 포함되어야 함을 명심할 필요가 있다.

2. 개별성 및 자각성의 원리 동일한 트레이닝이라도 개인의 특성과 환경적인 요인에 따라 트레이닝의 효과는 다르게 나타나게 마련이다. 수준, 유전, 성숙, 음식, 수면, 환경, 기온, 컨디션 등은 트레이닝 효과에 영향을 미치는 중요한 요소들이다. 따라서 트레이닝 효과를 극대화시키기 위해서는 이러한 개별적인 특성에 맞는 트레이닝이 이루어져야 할 필요가 있다.

또한 아무런 자각 없이 예전의 경험적인 방법만을 되풀이한다거나, 누군가의 지시에만 맹종하는 트레이닝은 큰 효과를 거둘 수 없다. 인간은 다행히도 공복감, 갈증, 컨디션, 체력 수준, 운동 강도 등 자신의 특성을 자각할 수 있는 능력이 있다. 따라서 개별성과 자각성을 최대한 고려하여 자신의 체력 수준에 맞는 트레이닝이 이루어질 수 있도록 조절하는 것이 중요하다.

3. 특이성의 원리 모든 운동에는 그 종목의 특성에 맞는 특이성이 존재하며, 그 특이성에 부합되는 트레이닝이 이루어져야만 최상의 트레이닝 효과를 기대할 수 있다.

특이성의 원리는 세 가지 측면에서 이해되어야 할 필요가 있는데, 첫째는 에너지 체계의 특이성 원리로 유산소적 운동 종목은 유산소적 트레이닝 프로그램을 실시해야 하고, 무산소적 운동 종목은 무산소적 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다는 원리다. 둘째는 형태의 특이성 원리로 트레이닝의 최대 효과는 운동의 형태가 수행되는 운동과 동일할 때 얻어질 수 있다는 원리다. 셋째는 근군과 운동 수행 패턴의 특이성 원리로 그 종목에서 특히 요구되는 근육과 운동 패턴에 맞는 적절한 트레이닝이 이루어져야 한다는 원리다.

이러한 세 가지 측면의 특이성 원리가 적절하게 부합될 때 비로소 최상의 트레이닝 프로그램이 완성되는 것이다.

4. 절제와 역작용의 원리 트레이닝을 포함한 모든 것을 절제하는 것은 어떤 운동에서든 가장 중요한 원칙 중의 하나이다. 자신의 목표 달성을 위해 다른 모든 것을 절제하고 통제한다는 것은 정말 힘든 일이지만, 트레이닝뿐만 아니라 트레이닝에 방해가 되는 요인까지도 철저하게 절제하고 통제해야 최상의 트레이닝 효과를 기대할 수 있다.

역작용의 원리는 무리한 욕심과 지나친 트레이닝은 오히려 역효과를 초래할 수 있다는 것이다. 아무리 좋은 말도 세 번 이상 들으면 듣기 싫고, 아무리 좋은 약도 오·남용하면 해가 되게 마련이다. 트레이닝도 마찬가지다. 인간은 뛰어난 적응 능력을 가지고 있는 반면, 그 능력엔 한계가 있다는 것을 명심해야 한다.

지나친 욕심이나 무리한 목표 설정은 오버 트레이닝, 부상, 의욕 상실 등의 역효과를 초래할 수 있으므로 자신의 능력에 맞는 적정 수준의 트레이닝이 이루어질 수 있도록 절제와 역작용의 원리를 철저하게 지키는 것이 중요하다.

5. 휴식과 초과회복의 원리 휴식과 초과회복의 원리는 휴식과 에너지 회복의 관계를 과학적으로 관리하여 트레이닝 성과를 획득하는 일로서, 휴식을 통해 초과회복을 시킴으로써 트레이닝의 효과를 증가시키는 원리다.

트레이닝의 자극에 대한 신체의 적응은 에너지 소모의 증가와 이를 회복시키는 능력에 따라 다르게 나타난다. 트레이닝에 의해 소모된 에너지를 가장 효과적으로 회복시킬 수 있는 방법은 휴식이다. 휴식은 트레이닝에 의해 소모된 에너지를 초과회복 시키는 일을 의미하며, 휴식에 의한 초과회복 시간은 트레이닝 자극의 강도와 양에 따라 달라진다. 그러므로 트레이닝 효과를 극대화시키기 위해서는 트레이닝의 유형에 따른 적정 수준의 휴식이 이루어져야만 한다.

트레이닝에 있어서 운동 수행 능력은 에너지의 소모와 회복 능력의 생리학적 기능 즉, 에너지의 사용 능력과 회복 능력에 따라 좌우된다고 할 수 있다. 에너지를 효율적으로 사용하지 못한다거나, 사용된 에너지를 효과적으로 회복시키지 못한다면 결코 최상의 운동 능력을 발휘할 수 없다. 에너지를 가장 효율적으로 사용할 수 있는 방법은 휴식을 통해 에너지를 충분히 회복시키는 것이며, 에너지를 가장 효과적으로 회복시킬 수 있는 방법은 충분한 휴식을 통해 사용된 에너지를 초과회복 시키는 것이다.

휴식과 초과회복의 원리에서는 초과회복 수준을 높이는 것이 중요한데, 충분한 휴식을 통해 초과회복 수준을 높일 수가 있으며, 꾸준한 트레이닝으로 인해 운동 능력이 향상되면 초과회복을 위한 휴식 시간은 그만큼 단축된다.

적절한 트레이닝의 질과 양

트레이닝의 효과는 트레이닝의 질과 양에 의해서 결정된다. 질적 트레이닝이란 짧은 시간의 강도 높은 트레이닝을 의미하며, 양적 트레이닝이란 비교적 낮은 강도의 장시간 트레이닝을 의미한다.

트레이닝 강도는 절대 강도와 상대 강도로 구분할 수 있는데, 절대 강도는 속도나 일정 시간 내의 운동 거리에 의해 결정되며, 상대 강도는 최대 강도에 대한 퍼센티지 강도 즉, 최대산소섭취량(V02 Max)이나 최대심박수 등에 대한 비율에 의해 결정된다.

또한 트레이닝 강도는 절대 강도를 나타내는 물리적 요소, 상대 강도를 나타내는 생리학적 요소, 그리고 운동에 대한 자각과 노력 정도를 나타내는 감각적 요소로 구분되기도 한다. 물리적 요소와 생리학적 요소는 객관적으로 정확하게 판단할 수 있으므로 객관적 강도라고 하며, 감각적 요소는 운동에 대한 자각이나 노력의 정도를 주관적인 기준으로 판단하기 때문에 주관적 강도라고 한다.

트레이닝에 있어서 질과 양은 독립적이 아닌 상호관계적인 입장에서 고려되어야 하므로, 효과적인 트레이닝을 위해서는 질과 양을 적절하게 조절하는 것이 중요하다. 트레이닝의 효과는 우선 질보다 양에 의해 결정되므로, 질보다는 양이 선행되어야 할 필요가 있다. 하지만 양적인 조건이 충족된 이후에는 트레이닝 목표를 정확하게 설정하고 질과 양이 적절하게 조화된 트레이닝 프로그램을 구체적으로 계획하는 것이 바람직하다.

근력이나 스피드 강화를 위한 트레이닝 자극은 그 사람의 전력에 가까운 질적 수준의 트레이닝이 이루어져야 하며, 지구력 강화를 목표로 하는 트레이닝 자극은 질적으로는 중(中) 정도나 그 이하가 좋으나 양적으로는 충분한 조건과 배려가 성립되어야 한다.



출처:이의수칼럼 풀최고기록:2시간13분

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