언덕훈련과 내리막훈련법

최고관리자 0 28,352 2019.01.04 14:17
■ 언덕 훈련

언덕 훈련은 다리의 근육을 단련시키고 힘을 키우는데 매우 좋지만 매우 어렵기도 하다.
언덕 훈련에서는 언덕 오르기와 언덕 내리기를 병행해서 훈련을 해야 한다.
언덕 훈련의 장점을 보면, 비복근(종아리 근육)과 대퇴 사두근(허벅지 앞부분)을 매우 강화시켜주며, 심폐 기능을 높여주고, 스피드를 올려주는 효과도 기대할 수 있다.
또한, 순간적으로 발생하는 에너지 소모와 피로감을 극복할 수 있는 훈련이 될 수 있다. 

훈련법
언덕은 경사도가 10~15% 가량이 이상적인 훈련 경사이며 1회 달리기에 2분 이내의 훈련시간이 좋다. 계속적인 언덕훈련이 이루어진다면 경사도나 언덕의 거리가 길어진다 해도 페이스를 유지할 수 있는 능력이 생길 것이다.

2분 이내의 오르막 달리기를 6~8회에 걸쳐서 하는데, 훈련 시엔 무엇보다도 시작과 마무리 시에 몸을 풀어주는 시간을 평소보다 많이 포함시키며, 언덕 달리기 시의 자신의 적정한 보폭과 자세를 몸에 익혀두는 것이 바람직하다.

언덕 오르기

1. 평지에서 달릴 때의 리듬을 유지해야 한다.
2. 평지에서와 같은 속도로 달리려고 생각하지 마라.
3. 평지에서와 같은 수준의 심박수를 유지하라.
4. 평지보다 보폭을 줄인다.
5. 언덕의 정상으로 다다를 즈음 해서는 원래의 리듬을 조금씩 되찾아라.
6. 내리막길이 있다고 생각하라.

언덕 내리기
1. 중력에 몸을 맡겨라
2. 보폭을 조금씩 증가시킨다.
(너무 크게 하면 무릎에 스트레스를 많이 주게 되니 주의하라.)
3. 몸을 앞으로 약간 숙인다.


출처: 닥터마라톤

Comments

Category
Service