더위 적응 훈련의 요령

우리가 운동을 하면 체온은 올라갑니다.
그러나 우리 몸은 체온이 가능한 한 섭씨 37도 전후로 유지될 수 있도록 아주 좁은 변화 범위 내에서 활동하도록 세팅되어 있습니다. 이를 위해 운동시에 체온이 올라가면 땀이 만들어져서 피부를 통하여 증발될 때 피부가 식게되고, 뜨거운 피를 피부로 보내 다시 피부를 데우고 피부는 또 땀을 만들어 증발시키면서 체온을 떨어뜨리게 됩니다.

그러나 습도가 높아 땀이 증발되지 않을 때나 외부 기온이 섭씨 37.2도 이상일 때는 피부가 주위 더운 환경으로부터도 동시에 열을 받기 때문에 문제가 발생할 소지가 높습니다. 거기다가 땀과 호흡으로 소실된 수분은 그대로 탈수로 이어지기 때문에 운동을 할 때는 이 세 가지 요인이 복합적으로 되지않도록 세심한 주의가 필요하다 하겠습니다.

마라톤 경기시에 잘 훈련된 선수들의 경우에도 매 시간에 1.5 - 2.5리터의 수분을 소실하여 한번 경기에서 5리터 이상의 탈수요인이 생긴다고 하니까 우리같은 마스터스들은 더 많은 수분의 소실이 있다고 봐야되겠지요. 더운 환경에서의 장거리 달리기 중에는 일단 갈증을 느낀다면 위험에 처했다고 봐야하겠습니다. 가능하면 달리기를 중지하는 것이 현명합니다.

적응 훈련은 하루에 두 번씩 짧게 시작하여 점차 순응이 되면서 시간과 강도를 늘려야 하고, 항상 적당한 휴식을 취하고 수분을 충분히 공급해야 합니다. 순응이 될수록 체온이 낮은 상태에서도 빨리 땀이 나기 시작하고 피부로의 혈액순환이 증가하며 땀을 통한 나트륨의 손실도 적어집니다.

운동 전,후로 체중을 재서 체중의 3%까지는 차이가 나더라도 일반적인 수분공급으로 쉽게 회복할 수 있지만 3-5%의 체중소실이 있는 경우에는 강제적인 수분 공급을 하지 않으면 위험할 수 있습니다. 그리고 원래 체중으로 다시 회복을 한 후에 한하여 연습을 다시 시작할 수 있습니다. 5% 이상 체중 소실이 많은 사람들은 매일 체중을 체크하여 정상 체중이 회복되었는지 꼭 확인하여야 하며, 느낌만으로 다시 달리기나 훈련을 재개하면 안됩니다.

열 손상을 예방하는데 가장 중요한 것은 찬 물이다. 운동 중에는 스포츠 음료는 좋지만, 설탈물은 물의 흡수를 방해하고 위에 오래 머물러 있어서 복통 등의 위장장애를 초래할 수도 있으며, 포만감과 메스꺼움 때문에 물을 마실려는 욕구를 감소시켜 탈수를 촉진시킬 수도 있기 때문에 권장할 만하지 못합니다.

땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨, 염소등 손실된 전해질을 보충하기 위해 신선한 야채와 바나나와 오렌지같은 과일을 많이 먹는 것도 도움이 됩니다. 열 순응기간 동안에 한해 약간의 소금을 더 먹을 수는 있으나, 일단 순응이 이루어지면 확실하게 끊어야 합니다.



출처: 보라매 마라톤 클럽