마라톤을 위한 겨울철 훈련법

여름철은 이른 아침 훈련이 상쾌하지만 겨울이 되면 밖은 어둡고 추우며 이불을 걷어차고 나와 옷을 갈아입기가 매우 귀찮게 여겨진다. 그러나 일단 달리기를 시작하면 몸이 따뜻해지고 손발의 끝까지 피가 흘러들어와 후끈후끈함을 느끼게 된다. 추워도 신선한 공기를 들어마시면 곧 머리도 맑아진다. 겨울철 달리기는 또 다른 상쾌한 경험이 될 수있다. 춥다고 웅크려지내기보다는 심신이 다 건강하게 단련하면서 겨울을 보내자

▷추위대책은 작은 것이 포인트
겨울운동에 너무 두꺼운 옷을 입으면 움직이기가 힘들고 땀이 지나치게 나서 오히려 몸을 더욱 차게 만든다. 기본적으로 경쾌함을 잃지 않을 정도의 T셔츠와 러닝팬츠위에 트레이닝복을 입고 추위를 막는 윈드브레이크를 끼어입자.

또 겨울에 꼭 착용해야하는 것이 장갑과 모자이다. 장갑과 모자는 부피가 작아 달리면서 더워지면 주머니에 넣으면 된다. 장갑과 모자는 몸을 덮어주는 것만으로 몇겹 끼어입는 옷보다 더 이상의 보온효과를 가져다 준다. 반드시 몸에 지니고 연습을 시작하자

윈드브레이크는 달리다 더워지면 벗어 허리에 두르면 된다. 겨울은 이러한 복장에 많은 신경을 써야 한다. 외부 훈련시 춥지 않게, 달릴 때 땀이 지나치게 나지 않게 능숙하게 조절해가면서 부담없는 훈련을 즐기도록 해야 한다.


▷겨울철 훈련의 주의점들...

-옷을 여러 겹으로 착용하여 따뜻한 공기가 밖으로 빠져나가지 않도록 하라. 날씨에 따라 위에는 2-4겹, 아래에는 1-2겹으로 입는 것이 적절하다. 겉옷에 짚으로 여닫을 수 있는 통기구멍이 있으면 나중에 체온이 올라감에 따라 열을 배출시킬 수 있어 매우 도움이 될 수 있다. 바람이 심한 날의 경우는 바람을 막을 수 있는 재질의 옷을 착용해야 한다.

-땀을 몸밖으로 배출시킬 수 있는 재질의 옷이라면 최고다. 울제품이나, 실크, 폴리프로필렌, 폴리에스텔 등의 합성섬유 등이 좋다. 땀을 흡수하는 면종류는 피하는 것이 좋다.

-모자와 장갑은 필수이다. 체온을 통제하는 실제적인 기능은 손과 머리이다. 벙어리장갑이 일반장갑보다 더 따뜻하다. 매우 추운 날은 장갑위에 벙어리장갑을 끼는 것도 효과적이다. 스토킹모자나 스키마스크도 권장할 수 있다. 바람이 심한 날에는 고글이나 눈안경도 보호장비로 좋다.

-어두운 시간에 달릴 경우는 겉옷은 밝은 색계통이나 반사되는 재질의 옷을 착용해야 한다. 반사되는 재질의 옷은 반드시 불빛이 있어야 빛을 반사할 수 있다. 가벼운 색은 강한 불빛이 없어도 형체가 나타난다. 반면 눈이 온 날은 어두운 색의 옷이 강한 대조를 이루어 눈에 뛰게 되며 햇빛을 흡수하는 효과도 있다.

-옷이나 신발에 자신을 나타낼 수 있는 신분증(신분표식)을 부착하라. 이 표식은 방수재질이 좋다. 그리고 가족이나 다른 사람에게 어디를 달리고 또 언제쯤 돌아올 것이라는 것을 미리 알려주어야 한다. 그리고 안전을 위해 헤드폰착용은 삼가하라. 비상시를 대비해서 휴대전화나 전화할 수 있는 동전, 택시비 정도는 반드시 지참하도록 하자.

-충분히 스트레칭을 해야한다. 겨울철에는 근육이 데워지는데도 오랜 시간이 소요된다. 차가운 날씨에서는 근육당김이나 파열로 이어지기도 쉽다. 보통때보다 오랜, 그리고 적절한 스트레칭을 해주어야 부상을 방지할 수 있다.

-먼저 맏바람을 안고 달리고 후반에 등바람을 업고 달릴 수 있도록 주로계획을 세워라. 그렇지 않을 경우 후반 땀이 난 생태에서 바람을 안고 달릴 경우 감기에 걸릴 위험이 있다. 차량도로 근처에서의 눈길, 빙판길에 특별한 주의를 기울여야 한다.

-적절한 신발도 필수다. 얇은 나일론 신발등은 동상을 초래할 수 있다. 더군다나 달리는 도중에는 땀이 배출되므로 특히 주의해야 한다. 신발이 너무 쪼여도 동상의 위험은 커진다.

-빙판길이나 미끄러운 표면에서의 달리기에서는 특히 유의해야 한다. 길이 미끄러우면 보통때 '뒤꿈치착지-앞발차고나가기'의 주법과 달리 발 전체로 착지하려 한다. 이 경우 자세의 변로 인해 달리기 후 심한 허리통증을 유발할 수도 있다.

-옷을 지나치게 많이 입지 말라. 처음 시작할 때 약간 덜 입어 쌀쌀하다는 느낌이 좋다. 달리기중 실제 느끼는 기온이 20도 이상 상상한다는 것을 알 수 있다.

-추운 날에도 충분히 수분을 흡수해두어야 한다. 아주 추운 기온에서는 모든 노출된 피부를 옷이나 바셀린 등을 발라 보호하라. 입술이나 코, 귀에 크림을 발라 보호하라. 손에 바른 바셀린은 온도와 수분을 유지해준다.

-주행거리보다는 시간에 초점을 두어 훈련하고 반드시 느린 페이스로 천천히 출발하고 보폭은 좁게 하자. 그리고 혼자보다는 그룹을 훈련하는 것이 바람직하다.


▷일몰이 빠른 겨울은 눈에 띄는 복장을..
또 하나 주의를 기울여야 하는 것은 겨울의 일조시간이다. 시간을 자유롭게 이용할 수 있는 사람은 문제가 없으나 일몰시간이 빠른 겨울은 일을 끝내고 달리려고 마음먹으면 이미 밖은 깜깜해져 있다. 어둠이 깔린 후 달리는 주자가 가장 주의해야 할 사항은 교통사고이다.

차를 운전하는 사람은 잘 알고 있는 사항이지만 어둔운 돌에서는 달리는 사람의 모습이 꽤 가까운 거리에서도 좀처럼 시야에 잘 들어오지 않는다. 달리는 사람은 자동차가 잘 보이지만 그 차의 운전자가 달리는 사람의 존재를 알고 있는지는 모를 일이다. 감색이나 검정색 계통의 옷은 빝을 흡수해버려 자동차에서 식별하기가 어렵게 된다.

교통사고로부터 자신을 지키기위해서는 보도가 있는 길을 선택해서 달리는 것이 바람직하며 반드시 흰색계통의 옷을 착용해야 한다. 또 복장이나 신발에 반사테이프를 부착하여 교통사고를 대비한 만전을 기하자.

안전하고 쾌적한 훈련을 목표로 하는 것은 계절과 무관하게 매우 기본적인 사항이다.



자료참조 : Road Runners Club of America