여름철 훈련은 실력 향상이 아니라 유지에 초점 맞춰야 한다

최고관리자 0 24,249 2019.01.04 14:01
가만히 있어도 땀이 흘러내리고 사람을 축 처지게 만드는 여름은 게을러지기 쉬운 계절이다. 다른 계절에 비해 더 많은 영양소와 에너지를 필요로 하기 때문에 여름철 훈련은 두 배로 힘들게 느껴진다. 더구나 올여름엔 1백년 만에 폭염이 찾아온다는 예고도 심심찮게 들려온다.

그러나 덥다고 훈련을 쉬면 굳은 몸을 회복하는 데 더 오랜 시간이 소요된다. 가을에 춘천이나 중앙일보 마라톤 등 기록 경신을 위한 대회를 준비하고 있는 사람에겐 여름을 얼마나 충실히 보내느냐가 관건이다. 무더운 날씨의 훈련을 잘 적응해내면 선선한 가을에 달리는 것은 식은 죽 먹기처럼 느껴질 것이다. 그렇다면 이 여름, 더위를 물리치고 계속 달리기 위해 어떤 전략이 필요할까?

더운 날씨에서는 조금만 움직여도 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어진다. 급격히 상승한 체내 온도를 식히기 위해 근육을 돌고 있던 혈액이 피부 쪽으로 이동하기 때문이다. 피부 가까이에 있는 모세혈관으로 혈액이 이동하면, 근육에서는 산소 운반과 노폐물 제거가 제때 이뤄지지 않아 피로도가 높아진다.

이렇듯 근육이 피로한 상태에서 무리하게 운동하면, 운동 효과는 반비례한다. 여름철 훈련은 실력 향상을 위한 것이 아니라, 실력을 유지하기 위한 것이라는 것을 명심하자. 훈련 시간은 30분에서 1시간 정도로 잡고 평소 훈련의 60∼70% 강도로 훈련을 하는 것이 여름철 훈련 효과를 극대화할 수 있는 방법이다.

근육에 피로가 쌓이는 속도를 줄이기 위해 몸이 움직임에 적응할 때까지 최대한 천천히 운동을 시작하고 준비운동과 정리운동도 충실히 해줘야 한다. 훈련법도 장시간 오래 달리는 LSD나 에너지 소모가 많은 스피드주보다는 천천히 페이스를 올려서 뛰는 빌드업 훈련이 좋다. 평소 달리던 코스보다는 다양한 주로에서 적응해 보는 훈련도 권할 만하다. 특히 그늘이 잘 조성되어 있는 언덕이나 산악 훈련에 도전해 보는 것이 더위도 피하고 실력 향상에 도움이 된다.

휴식은 길게 한번 취하는 것보다 짧게 여러 번 취해야 체온을 식히는 데 효과적이다. 더위가 심한 날에는 적절히 쉬어 주거나 스트레칭이나 웨이트 트레이닝, 수영, 자전거, 등산 같은 대체 훈련을 통해 근력을 강화하는 것도 요령이다.

되도록이면 직사광선이 내리쬐는 오전 10시부터 오후 3시까지는 훈련을 피한다. 비교적 선선한 아침이나 저녁시간을 이용해 훈련 효율을 높이는 쪽을 선택하자. 아침에 훈련할 때는 밤 사이 굳은 몸을 풀어주기 위해 신경 써서 스트레칭을 하고, 저녁에는 수면을 방해하지 않도록 격렬한 운동은 피한다.

운동이 끝난 후에는 샤워로 땀과 노폐물을 제거하고, 근육을 이완시킨다. 또한 땀으로 흘러나간 전해질을 보충해줄 필요가 있는데, 굳이 스포츠 음료나 염분을 섭취하기보다는 영양가 있는 식사를 통해 자연스럽게 흡수하는 것이 좋다. 근육의 피로를 풀어주고, 자외선으로 인한 피해를 줄이기 위해 비타민C가 풍부한 음식도 챙겨 먹는다.

급수 요령과 복장

더운 날의 훈련은 추울 때와 달리 신체의 무리가 쉽게 오기 때문에 철저한 준비를 하지 않으면 생명의 위험을 초래할 수도 있다. 뛸 때 두통과 열이 나거나 집중력이 떨어지고 어지럽게 느껴지면 바로 훈련을 멈춰야 한다. 더위로부터 몸을 지키기 위해 가장 신경 써야 할 것은 급수다. 보통 짧은 시간의 훈련에는 급수를 하지 않는 경우가 많지만 여름에는 시간당 1리터 이상의 땀을 흘리기 때문에 틈틈이 물을 마시지 않으면 탈수나 열사병이 올 수 있다. 일단 달리기 전에는 물을 충분히 마시고, 달리기가 끝난 후에도 손실된 수분을 보충해 주어야 한다.

수분이 체내에 흡수되는 데는 시간이 걸리기 때문에 미리 물을 마신다. 목이 마르다는 것은 이미 필요한 수분이 떨어졌다는 뜻이므로 갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다. 차가운 물이 흡수가 빠르며, 커피처럼 카페인이 들어 있는 음료는 이뇨 작용으로 몸 안의 수분을 빼앗아 가기 때문에 금물이다. 훈련 장소를 정할 때도 중간에 급수를 할 수 있는 곳을 고르고, 물통도 반드시 챙겨서 탈수에 대비한다.

기온과 습도가 높은 여름에는 쾌적하고 시원하게 달릴 수 있는 복장을 챙겨 입는다. 러닝용 짧은 팬츠에 통풍이 잘 되는 망사나 땀 배출이 잘 되는 티셔츠가 적당하다. 땀 배출이 잘 되는 소재로는 쿨맥스, 에어로쿨 등이 있으며 땀을 흡수하는 면 소재는 신체에 달라붙고 땀의 소금기를 피부에 마찰시켜 냄새가 나기 때문에 피하는 것이 좋다.

가벼운 복장은 햇빛에 노출되는 부위가 많기 때문에 자외선 차단 대책도 필요하다. 여름철 햇빛은 다른 계절보다 강해 화상을 입기 쉬우며, 자외선으로 인한 피부염이나 피부암에 걸릴 확률도 높아진다. 맨살이 드러나는 부위에는 반드시 선크림을 발라주고, 챙이 있는 모자를 착용해 햇빛을 가린다. 모자는 머리로 발산되는 체열을 효과적으로 식힐 수 있게 통풍이 잘 되는 것으로, 햇빛을 잘 흡수하는 어두운 색보다는 밝은 색을 선택하는 것이 좋다.

햇빛이 강한 날, 눈에 자외선을 오래 쬐면 피로는 물론 질병을 초래할 수 있으며 심한 경우에는 실명에 이를 수도 있다. 선글라스는 러너의 눈을 자외선으로부터 보호해주며, 먼지나 바람으로 건조해지는 것도 막아준다. 선글라스를 선택할 때는 색상과 농도, 프레임을 고려해야 한다. 햇빛이 강한 여름에는 편광이나 짙은 회색처럼 차단이 잘 되는 렌즈가 좋으며, 프레임은 달리기를 방해하지 않게 너무 조이거나 느슨하지 않은 것을 고른다.

러닝화는 이왕이면 통풍이 잘 되는 메시 소재가 많이 들어간 것을 신는다. 덥다고 양말을 벗고 훈련하는 일은 금물이다. 양말은 러닝화 다음으로 중요한 장비로, 면 양말은 피하고 땀 배출이 쉬운 소재의 얇은 양말을 신으면 어느 정도 발의 더위를 줄일 수 있다.



출처: 닥터마라톤

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